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免责声明：本篇文章仅提供相关问题的科普，不可作为临床诊疗依据和诊疗行为的证明，若需要医疗帮助，请联系正规医疗机构或相关卫生部门。
系列前言
系列前言
在传统的流行病学研究中，电子游戏玩家由于相对数量较少、缺乏社会影响等原因一直以来都难以作为一个单独的群体获得足够的关注。但是在21世纪第二个十年即将结束的今天，电子游戏已经成为人类现代生活中不可忽视的一个重要环节，其与现代科技一同不断发展进步，并彻底改变了人类群体保持上千年的生活模式。
而在这种情况下，以电子游戏等为代表现代生活模式对人类行为和健康的影响成为了现代医学的主流研究方向之一，因为相对于十年一变的科技进步而言，当代人类的身体结构与两千年前的先辈们并无本质区别。所以，如何用我们古老的身体去适应未来的生活模式，并尽可能扩展人类适应能力的可能性（可以理解为人类在科技进步的同时进行自身进化）；同时，如何进一步改进现代科技的发展方向以适应或增强我们古老的躯体成为了现在人类所面对的一大挑战。
其实在电子游戏领域的视角下，我们已经见证过对这个问题不同方式的回答：对全身进行彻底外科手术改造以打造“新人类”的超级战士（《光环》系列，《战锤40k》系列）；将落后的肢体以先进的仿生义肢进行替换（《杀出重围》系列）；通过基因层面的融合以解决古老有机体与机械生命的冲突（《质量效应》系列）以外骨骼和动力装甲等方式辅助增加身体功能（《辐射》系列）等等。不过大部分的作品都是以技术变革这一侧为主视角，对人类本身生活方式的进化涉及很少——而这一侧的问题值得在电脑或电视前面的你我关注。
目前在现代医学领域对这类问题研究比较深入的是物理治疗学和心理学，前者主要关注患者身体的功能变化，后者关注患者神经心理变化对身体的功能影响。而因为物理治疗旨在以各种物理因子（力、声、光、电、热等）的方式对各种疾病（主要是运动损伤和神经病损）进行治疗和干预，其效费比和治疗方式更容易让大众接受，是传统外科手术治疗和内科药物治疗的重要补充，并主要应用在疾病预防和康复两个过程中（主要是欧美全民医疗体系和职业体育医疗体系，国内还没有普及开来），所以其对调整改善人群日常生活方式和功能水平和预防各类疾病有着主导作用。相对于期望科技发展适应人类本身，物理治疗则正在帮助人类本身进行调整和改变以适应未来的挑战。
本系列文章（如果不咕咕咕的话）将会以现代医学物理治疗领域的视角关注电子游戏玩家所面临的身体损伤的风险和障碍，并尝试用本人有限的学术能力为大家进行一些力所能及的科普，号召大家在玩游戏的同时去保护身体，并尝试用更舒服，更科学的方式享受电子游戏。
作者目前刚从一所位于北京的国内某知名体育学府的运动康复专业毕业，并继续攻读该校的运动康复学术硕士学位，研究方向是运动损伤的物理治疗与预防。大家如果有任何有问题欢迎交流
前言
前言
如果对我们自己以及身边玩游戏的朋友问一个与身体状态相关的问题，那么肩部酸痛应该是首当其冲的一个“常见病”，这个问题说大不大，毕竟因此去过医院的朋友多数会收到骨科大夫诚恳的建议：骨头又没事，好好休息，别老玩游戏；然而这个问题又难以忽视：不少玩家玩游戏时间一长就肩痛难忍，有时候还会影响生活和睡眠质量，更别说电竞职业玩家“打断手”的各种身体问题。面对这类问题有不少玩家选择贴膏药或者去按摩店尝试放松，但是往往在舒爽几天过后症状又会再次出现，所以找到引发肩痛的真正原因并进行针对性的治疗和自我预防才是解决问题的关键。
其实玩游戏所引发的肩痛就和传统意义上在白领阶层，程序员，设计师，电子画家，电子作曲家人群中“流行”的类似症状一样，都是我们古老身体与新兴的生产及生活方式所不适应的结果。
目前这种莫名其妙的肩痛问题在临床上被统一划归为肌筋膜疼痛综合征，或进一步划分为“肩颈部肌筋膜疼痛综合征”，这是一种非特异性疼痛（有时也会称之为非特异性肩痛），指的是你在未遭受过明确病因侵袭的情况下（例如受外伤，肿瘤、神经病变等病因）所获得的一种肌肉酸痛、无力以及肩部活动受限的情况[1][2]，目前这种问题的病理学机制尚未阐明[1]，不过对它的研究已经有很多进展和成果，而在临床治疗中的应用也初见成效[3]。由于本文主要内容是肩部肌肉（斜方肌、肩袖肌群等），所以不对整个肌筋膜疼痛综合征进行讨论，只讨论其中的肩颈部肌筋膜疼痛综合征的问题。
1 我为什么会痛：病理学机制简介
1 我为什么会痛：病理学机制简介
1.1 常见症状与诊断参考
1.1 常见症状与诊断参考
肩颈部肌筋膜疼痛综合征的常见症状一般是肩部僵硬，活动不方便或者受限，有时会有持续性的，低强度慢性疼痛，在长时间保持固定姿势后可能会加重症状（比如一局文明5之后），如果尝试活动肩部（来一局Just Dance吧）会有改善。而一般在你僵硬的肩部中会有那么一两个“痛点”（临床上一般称之为激痛点，Myofascial Trigger Point, MTrP），大部分有这种症状的玩家平时都不会感到这种痛点的存在，只有不小心被按到才会痛，那么这种痛点我们归类为潜在激痛点（Latent MTrPs），可能还有部分不幸的朋友能明确感到有一个持续散发疼痛的源泉，这就是激活激痛点（Active MTrPs）[4]
目前临床上公认的诊断标准是基于激痛点学说[5][6]，由Simons和Travell所提出的，内容是：
1、能触到受累肌肉中存在明显的紧张条索 2、能够明确辨识到肌肉条索中存在一个或多个独立的紧张结节（MTrPs） 3、持续性按压会导致患者的症状性疼痛
当然诊断标准玩家们自然不需要掌握，这是留给医生的事情，大家大概有个印象就好：就是我的肌肉中突然出现一条硬硬的，长条状的块（误），而且上面还有更硬的结节（误），按上去会更痛！各位可以对照一下自己目前的症状，看看是不是有类似的表现。
1.2 流行病学讨论：手柄还是键鼠？
1.2 流行病学讨论：手柄还是键鼠？
对肩颈部肌筋膜疼痛综合征的流行病学讨论其实已经非常充分了，无非是上文提到的白领阶层，程序员，设计师，电子画家，电子作曲家人群拥有更高的发病率，但是针对游戏玩家内部我们曾经开展过一次讨论，虽然这个讨论由于时间的原因没能进行实验设计并实施，但是对玩家们的选择依旧有参考意义：那就是玩游戏的话，哪种输入设备在预防身体损伤上更具优势？
想必大家已经猜到了，没错，以现代人体工程学为设计基础的当代游戏主机的游戏手柄比传统的键鼠貌似拥有更好的人体适应性。的确，腕管综合征的另一个俗名是“鼠标手”，而腱鞘炎等等手指问题常常与键盘使用联系在一起，那么接下来就是尝试解释为什么选择手柄是更健康的选择。
首先分析键鼠使用中的运动学特征：鼠标操作所进行的运动包括手腕的侧偏（横向移动光标），手指的屈伸（纵向移动光标），肩关节屈伸、肘关节屈伸（手臂会时不时抬起以重置鼠标位置）等等，而键盘操作一般对应有手指屈伸（敲击键盘），肩关节内旋或外旋（手在键盘上的移动）等。我们可以看到键鼠使用需要人体几乎所有的上肢运动环节都参与进来，而且需要经常改变肢体位置。
现在对比手柄使用，以我在PC端常用的Xbox One S手柄为例（手比较大所以PS系用不惯），双手都被稳定固定在手柄的两侧，所进行的运动包括：两侧大拇指的对掌运动（按压LS、RS、XYBA以及十字键）、大拇指的环转运动（转动LS和RS）、食指和中指的屈伸（按压LT和RT以及LB和RB）。我们可以看到手柄的使用只涉及到人体手部部分掌指关节以及指间关节的运动，而且几乎不需要改变肢体位置。
这个时候有朋友就会问道，虽然两者使用方式区别巨大，但是键鼠和手柄并不是几十斤的大刀或是几十磅的长弓，使用起来都没什么阻力，为什么也会对肌肉有如此明显的影响呢？
就像大家都知道玩游戏久了肩部可能会酸痛，但是有没有想过就是玩游戏这种对身体几乎微不足道的负荷也会引发肌肉僵硬甚至是疼痛呢？下面我们就将进入这一部分的核心问题。
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1.3 病理学机制的学说：灰姑娘？没错就是那个灰姑娘
1.3 病理学机制的学说：灰姑娘？没错就是那个灰姑娘
没错，在整个肩颈部肌筋膜疼痛综合征的病理学探讨中，有一个问题始终令人感到疑惑，那就是明明这些易发病的白领群体（包括玩家们）所面临的日常工作并非是压力巨大的力气活，而仅仅是动动手腕和胳膊怎么就会让肩部苦不堪言？其实早在上世纪90年代就有学者提出了关于此问题的学说，而近年来由于技术的进步，这个学说也正被进一步所验证中。
灰姑娘学说[5]就是目前尝试解决肩颈部肌筋膜疼痛综合征中肌肉变化的一种方式。为了解释该学说我们需要先科普另外一个概念，就是肌肉纤维的构成。我们都知道人体的肌肉功能非常丰富，在我们奔跑和打架的时候，它可以提供力量和爆发力；而在我们散步和日常工作的时候，它又能提供稳定输出的耐力。其实肌肉并不是变形金刚，它之所以能实现不同的工作模式就是因为它内部的纤维有很多种而已，其中有负责提供耐力的，较为细长的I型纤维以及提供力量和爆发力的，粗大的（误）II型纤维，在正常情况下，不同的肌纤维通力合作，为我们正常进行日常生活提供了保障。
但问题是今天都市人群的“日常生活”可不包括打猎、采果子、被野兽（误）追着到处跑或者耕种田地这种事情，在办公室或者主机前的我们所面临的是低强度的，次极量（就是用不到全力）的肌肉工作模式，这就会出现一个很严重的问题：
灰姑娘学说的研究者发现在现代生活的肌肉工作条件下，首先被动员起来的是较小的I型肌肉纤维，而最晚脱离动员（也就是最晚休息的）也是I型肌肉纤维。
因为肌肉刺激量比传统的日常动作模式要大（古人当然也需要文案工作，但是他们不会进行连续8个小时的文案工作），又达不到更高强度（玩游戏还是比种地要轻松）以激活更牛逼的II型纤维，所以悲惨的I型肌肉纤维就要自己承担所有的工作，但是I型肌肉纤维其实并不是肌肉的绝对主体而且很脆弱，所以现代生活的负荷会很快让I型肌肉纤维超载——而这就是肌肉出现紧张条索和结节，并进一步影响肌肉功能和引发疼痛的原因。
很形象地，研究者们就把I型肌肉纤维赋予了“灰姑娘”的名号。这个学说主要尝试解释了在我们肩痛中肌肉为何会变得僵硬的原因。但是除了肌肉，还有一个问题值得我们去关注，那就是肩颈部肌筋膜疼痛综合征疼痛的病理学机制。
关于疼痛这一块，目前所进行的研究集中在神经生理学上，这一部分我就简单介绍一下（科普难度有点大）。大家首先了解一下如下概念：
1 终板（支配肌肉的神经纤维与肌纤维连接的类似突触的结构） 2 乙酰胆碱（ACh，兴奋性神经递质，可以理解为炸弹引爆器） 3 三磷酸腺苷（ATP，高中生物内容，可以理解为身体内通用能量币）
目前为止，Simon于1999年所提出的激痛点学说依旧是解释肩颈部肌筋膜疼痛综合征（肌筋膜疼痛综合征）的主要手段。该学说的核心是疼痛的外周及中枢敏感化[6]（可以理解为你的神经系统对疼痛比平时要更敏感了）。简而言之，在你的肌肉出现僵硬条索的时候，其内部的终板活动也会出现异常，研究者观察到终板会异常释放大量的ACh，这些ACh会进入到肌肉纤维内部打开钙离子通道让肌肉纤维出现进一步收缩，但是肌肉有自我保护机制：为了抑制这种收缩，就需要更多的ATP来强行逆转离子通道，停止收缩。那么这会导致终板附近会出现一个ATP缺口。
因此这个区域就会出现一个能量危机，这个危机会引发各种神经物质的释放（就是吃瓜群众热闹起来了）并刺激神经系统的伤害感受器（事情扩大上热搜）——于是你就会变得对痛觉更敏感了。
2 怎么办：预防与治疗建议
2 怎么办：预防与治疗建议
希望大家现在对你为啥玩游戏久了肩部会僵硬发酸，而且为什么会变得更痛有了一定的了解（误）。那么下面我们将看看如何去应对这种情况~
2.1 日常生活预防建议：打断就可以了！
2.1 日常生活预防建议：打断就可以了！
嗯这个概念当然不是打断胳膊不要了（笑），这里的打断实际上是Interrupt翻译过来的概念，其实在动作游戏中可以理解为通过弹反等操作打断对手的进攻套路，并进行反击的一个过程。在针对疾病的干预措施中，医学上经常会用到这样一个理论，那就是治疗的目标是打破不良循环（这个不良循环可以简单理解为出现症状——功能受损——风险提高——继续损伤并加重症状），通过对循环中的一个或多个要素进行调整就能破坏整个循环。而我们针对肩颈部肌筋膜疼痛综合征的干预措施就是打断上文病理学学说中各种恶性循环的产生。
在现代医学的框架下，一种治疗或干预措施的提出需要有病理学基础作为前提，并在足够数量的实验（循证）过程中得以验证。对肩颈部肌筋膜疼痛综合征而言，主要的预防措施就是打破可能的病因产生原因或者是环境。
根据上文灰姑娘学说的解释，我们可以发现导致灰姑娘纤维（I型肌肉纤维）出问题的根本问题是长时间中低强度的力学刺激。那么预防这种肩痛的方法也就非常简单，就是：
打断长时间静坐少动的工作/游戏模式
当你起身并在周围走两步，那么肩部肌肉的动员机制就会随之改变，灰姑娘纤维不再需要独自一人长时间承担大量工作，一旦这个进程被打断，由于灰姑娘纤维获得了一次喘息（I型肌肉纤维是有氧代谢和为主，拥有更好的抗疲劳和从疲劳中恢复的能力），那么下一次形成肩部肌肉条索的计时器就要重新开始计算了
我们一般的建议是保持正确坐姿的前提下，每30-60分钟的游戏过程中起身活动1-2次（起身活动1-2分钟即可），单次静坐时间不超过2小时。如果有条件的话尝试站起来并在适当身体活动的情况下玩游戏（主机玩家和PC手柄玩家的优势）。如果按照每天工作+游戏的总时长在10-12小时的话，那么一天之内可以20-40次打断活动，这会给灰姑娘纤提供足够的间歇进行恢复，也有助于玩游戏的你调整状态以准备下一场的对决。
其实反直觉的是，预防肩痛等损伤的方法不是休息和避免运动，反倒是要从一直低强度的刺激中走出来，通过简单的放松和活动就能有效阻断灰姑娘纤维的疲劳。所以“多运动运动”这句话不是非得去健身房或者下楼跑步，你每半个小时起来随意活动1分钟就足够了。
2.2 自我纠正练习建议：科学牵伸从我做起
2.2 自我纠正练习建议：科学牵伸从我做起
一般肩颈部肌筋膜疼痛综合征的常见治疗方法包括肌肉贴扎、牵伸与手法治疗[7]，干针（Dry Needling）治疗[8][9]，表面摩擦按摩治疗以及软组织松解技术等[2]，除牵伸技术以外，都是需要专业物理治疗师进行操作，所以自我纠正练习以牵伸技术为主即可。其实目前临床上缓解肌肉疲劳并改善紧张情况的最主要方式依旧是牵伸，但是牵伸的种类非常丰富，首先得提一句，上小学体育老师教的“拉筋”可是不适用于临床治疗的震荡牵伸技术（目前基本已经被临床治疗和职业体育所抛弃）
适用于肩颈部肌筋膜疼痛综合征的牵伸技术一般有4种：动态牵伸（Dynamic Stretch）、静态牵伸（Static Stretch）以及神经肌肉易化技术（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF）中的保持/收缩-放松牵伸（Hold/Contract-Relax Stretch）和收缩-拮抗肌收缩牵伸（CRAC Stretch）[10]。目前后两种牵伸技术一般只能由专业的物理治疗师进行操作，本文主要介绍前两种可以自我进行的牵伸技术。
首先是大家可能比较熟悉的静态牵伸，静态牵伸的主要作用是抑制肌肉神经激活程度，抑制疼痛并增加肌肉延展性[11]。在上文提到的疼痛学说中我们说过，是终板的异常活动（出事了）导致需要额外ATP抑制异常收缩（花钱请水军），进一步导致神经产物堆积（吃瓜群众聚集）最后刺激伤害感受器，导致神经敏感化（事情扩大导致关注度上升）。那么静态牵伸其实就是通过外力将肌肉拉长到一个限度（不损伤肌肉结构的长度），当肌肉被缓慢拉长的时候，肌肉内部张力感受器为了保护肌肉不被拉伤，主动释放抑制信号让神经活动降低，放松肌肉，同时由于肌肉长度增加，还可以稀释各种神经产物的堆积（驱散围观群众），改善能量缺口（水军到位）并抑制伤害感受器（事件热度下降）。
好的说了基本原理后大家一起跟我做：
1、坐直，并将头向健侧水平旋转45度（就是左边疼就往右边转） 2、用健侧手将头往健侧肩关节缓缓拉拽（左边痛就用右手拉），直到有明显的牵拉感为止。 3、保持10-20s即可放松
动作其实都非常简单，只要注意如下几点：
1、牵伸要缓慢轻柔，适当拉长且不要引发疼痛 2、单次牵伸时间推荐20s以内，总次数3-4次即可
接下来就是动态牵伸技术，其实在职业体育领域，动态牵伸的作用与静态牵伸相反，它的目的是尽可能地激活肌肉状态，预防在激烈的体育对抗中出现运动损伤[12]。而对于我们玩家而言，进行针对性的动态牵伸能够增加肌肉内II型纤维的激活程度，让整个肌肉“能力开启”分担灰姑娘纤维的压力与负荷。一般我们在疼痛感更明显的时候进行静态牵伸练习，而在僵硬感或疲劳感更明显的时候进行动态牵伸练习，二者在运动前后交替进行能够产生更好的治疗效果[13][14]。
好的说了基本原理后大家按照图片内容做即可：
注意事项包括：
1、单个动作重复4-5次即可，动作要匀速，活动充分 2、整个动态牵伸时间不超过2分钟，活动一下就足够了
动态牵伸可以在工作和游戏开始之前进行，尽可能激活更多的肌纤维来稀释灰姑娘们的负担，同时也有助你更好的工作与游戏表现。
2.3 寻求医疗帮助：就医指导
2.3 寻求医疗帮助：就医指导
如果你的症状已经十分明显且影响到了日常生活，那么有必要去你当地的医疗机构寻求帮助。肩颈部肌筋膜疼痛综合征的治疗科室一般为运动医学科，在北京的朋友们可以选择北医三院进行就诊或者是相关的运动康复治疗机构。如果当地的医院没有专业的运动医学或相关科室，可以选择三甲医院的康复科就诊（我国目前三甲医院均设有门诊康复科室）。骨外科或普通外科科室可以进行相关检查或诊断，但是不一定能够提供治疗，具体就医方式请自行咨询当地卫生部门或医疗机构。
结语
结语
对于我们玩家来说，我们可以说是普通人群中最接近“现代生活”的一群人，也是受到技术与科学进步最明显的人群之一，对于我们可能会出现的种种身体或心理上的问题或者障碍，有些人会归罪于游戏，归罪于玩家自身。但其实我们同其他所有人都一样，面临着现代生活的种种考验，我们可以选择去拥抱变化，去适应未来，也可以选择否定进步，拒绝进化，从杨永信到前段时间的游戏成瘾舆论，我们要去证明，不是游戏带给人问题，而是有很多人没有去拥抱新世界的勇气和信心。所以对于身体上可能面临的问题，既不要完全忽视，也无需过于担心，通过生活方式的调整就能够让我们更好地适应现代生活。
面对游戏、技术进步和未来，我们有理由用健康的身体与优化的生活方式去迎接它们的挑战。
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点击查看[9] César Calvo-Lobo , PhD, MSc, PT; Soraya Pacheco-da-Costa , PT, PhD; Jorge Martínez Martínez , PT, MSc. Dry Needling on the Infraspinatus Latent and Active Myofascial Trigger Points in Older Adults With Nonspecific Shoulder Pain: A Randomized Clinical Trial Pilot Study. Journal of GERIATRIC Physical Therapy. 2017; 8(40) :63-72.
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