千万别玩伤了—物理治疗师聊健身环大冒险

本文系用户投稿，不代表机核网观点
前言
大家好，我是Joy。依靠太太的高质量饲养，望着自己日渐隆起的肚子，总觉得应该锻炼锻炼。以前我总是喜欢夜跑，听着歌每天也能坚持5Km，但是戴着口罩跑实在是一大煎熬，戴好口罩还没下楼就果断放弃了。
太太推荐了Switch的《健身环大冒险》，看了视频觉得挺棒，这是什么神仙游戏！既能没那么罪恶的玩游戏，又能有意思的进行锻炼。第二天果断入了。拿到现货后开心的玩了两天，40mins/天的样子，第三天上背部疼痛根本起不来床，脖子也抬不起来了，胳膊也抬不起来了。和主任、同事们开视频会探讨我的病例，得出一个结论，自己治不了。
在疼的第二天，同事孙老师也入坑了，这两天每天玩完我们都会交流一下，孙老师是玩完根本蹲不下去了。
这时候我们觉得应该写点什么，为了让“迷恋”《健身环大冒险》的玩家们玩得更好，玩得更开心，第二天还能坚持玩，“千万别玩伤了”系列就这么开始了。

讨论
游戏=运动？游戏前也要热身？确实健身环大冒险更像是具有游戏趣味性的运动方式，所以我们需要科学使用我们的身体功能来过关，并且需要第二天还能继续舒适游戏！
科学热身运动及牵伸运动必不可少！这个游戏玩完一定要总结！给身体一个总结，就是拉伸，玩哪了就拉伸哪，通过这个游戏我们也对自己有了个更深刻的认识。除非“偷偷代偿”，不然你不可能通过关卡，但是为了健身和通过的双重目的，我们只有仔细体会动作，完美完成动作，才能获得开心健身，快乐通关的双重享受。

动态伸展运动（热身运动）

我们为什么要做热身？
提高体温，加快呼吸频率，提高心律，使身心进入运动状态。 
加快血液流速，提高肌肉温度，降低肌肉粘滞性，激活肌肉，提高肌肉灵活性。
加快物质代谢和能量释放过程，提高神经系统的兴奋性，提升运动表现。

动作解析：跟随节奏交替抬腿动作，此动作主要目的是激活屈髋肌群，即髂腰肌、股直肌、缝匠肌、耻骨肌等。屈髋肌群是人体重要的肌群，我们步行、跑步等都需要此肌群。
在《健身环大冒险》中人物的移动主要依靠变速的踏步及高抬腿这两个动作，如果您选择的是静音模式，变速的下蹲运动也需要此热身运动。

动作解析：跟随节奏交替做“踢毽动作”，此动作主要目的是激活屈髋及外旋髋关节肌群，外旋髋关节为梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌、上孖肌、下孖肌等肌肉 。如果您双手正常抓握Ring-Con，难以碰触到内踝部位，您可以进行髋关节内旋肌群的拉伸，以增加关节活动度，让您在游戏中表现的更灵活，更舒展。

动作解析：上举Ring-Con并按节奏进行双方向的躯干侧屈，目的在于激活以腹外斜肌、最长肌、髂肋肌、腰方肌为主的躯干侧屈肌群，他们的快速上岗，有助于保证您进行上下肢交替运动、反向旋转等运动的安全性、保持躯干侧屈及旋转的稳定性。认真做此运动，您会发现在游戏中“歪着身子或者扭转身子”的动作会坚持的更久。

动作解析：交替进行上举Ring-Con同时进行弓箭步深蹲，目的在于激活双侧股四头肌，即股四头肌离心及向心收缩的稳定性，股四头肌是人体最有力的肌肉，我们的站得住、蹲得下、起得来都依靠这个强大的肌肉。认真做此热身，您会发现深蹲——健身环大冒险必不可少的环节，您会更稳定、更持久。
咪普利老师的小贴士：
我们最熟悉的热身动作恐怕不是游戏中提起的这几个运动，而是腰绕环和膝绕环这个两个“经典”热身动作。笔者对此持保留意见，腰椎的运动功能是屈曲、伸展、左右侧屈，左右旋转，稳定是其主要作用，躯干的侧屈旋转多为胸椎功能，可以采取弯腰、挺腹、缓慢左右侧弯腰和左右侧转腰替代我们熟知的腰绕环运动。膝关节在屈曲90°时，存在5°左右的胫骨旋转，所以我们所做的膝绕环运动无实际意义，不如以屈膝、伸膝来作为膝关节的热身动作。
静态伸展运动（拉伸运动）

我们为什么要做拉伸？
维持肌肉正常功能。
缓解由于肌肉绷紧引起的疼痛。
克服肌肉痉挛。
维持或增加关节活动范围。
加速肌肉损伤的恢复。
矫正身体姿态。
减少瘢痕组织的生产。
协调心理放松，维持积极心态，提高舒适度。
咪普利老师的小贴士：
迟发性肌肉疼痛（DOMS）——长时间剧烈运动或不经常进行的身体活动之后感到的疼痛。运动24小时之后肌肉会感到轻微的疼痛和僵硬，48小时之后，碰触和运动时（无论主动还是被动）都会引发剧烈的肌肉疼痛，而后这一症状会自然消失。通过主动、被动拉伸可以缓解这个暂时症状。
以肌筋膜经线为指导的拉伸动作
前表线的拉伸
1 / 2
主要拉伸对象：胸锁乳突肌（抬头、体会颈部两侧偏向前方部位的拉伸感），腹直肌（腰部后仰体会腹部中间一条的拉伸感）
如果您因为腰痛等原因无法完成此拉伸动作或者您想进行更加针对性的拉伸，您可以尝试一下两个拉伸动作：
1.胸锁乳突肌拉伸

2.腹直肌拉伸

后表线的拉伸
1 / 2
主要拉伸对象：竖脊肌（向下弯腰时从腰部向颈部沿脊柱的拉伸感）、腘绳肌（膝关节保持伸展位时大腿后侧的拉伸感）、腓肠肌（弯腰时、重心前移，保持膝关节伸展位，小腿后侧的拉伸感）
如果您因为腰痛等原因无法完成此拉伸动作或者您想进行更加针对性的拉伸，您可以尝试一下三个拉伸动作：
1.竖脊肌拉伸

2.腘绳肌拉伸

3.腓肠肌拉伸

体侧线的拉伸
1 / 2
主要拉伸对象：体侧线的肋间肌（肋骨区域拉伸感），其他：背阔肌（抬手侧背部拉伸感），腰方肌（抬手侧腰侧部拉伸感），髂胫束（向抬手侧挺髋，大腿外侧拉伸感）。
局部针对性拉伸：
1.背阔肌拉伸

2.腰方肌拉伸

螺旋线的拉伸
1 / 2
主要拉伸对象：前锯肌（转向的对侧肋骨部拉伸感），腹外斜肌（转向的对侧侧腹部拉伸感）。
如果您觉得旋转类运动僵硬、紧张，您可以尝试下面的拉伸动作。

咪普利老师的小贴士：
缓解紧张的肌肉，我们多选择15-20秒/次，3-5次/组的设定，已达到拉伸目的。选择适合自身的拉伸体位，拉伸至酸胀感但未引起疼痛为最佳。
以肌群功能为指导的拉伸动作
斜方肌拉伸

体会被拉的手和头部向两个方向延展，被拉伸侧的颈部和肩部的拉伸感。如果我们进行了上举、挤压、拉开Ring-Con的动作，建议您进行次拉伸动作。
三角肌拉伸

体会被拉伸侧包绕肩部的肌肉的拉伸感，如果进行了上举、挤压、拉开Ring-Con等动作，建议您进行此拉伸动作。
肱三头肌拉伸

体会被拉伸侧大臂后侧肌肉的拉伸感，如果向同侧侧屈躯干，可增加被拉伸侧的背阔肌拉伸。如果您进行了上举、拉开Ring-Con等动作，建议您进行此拉伸动作。
背部肌群拉伸

体会背部肌肉的拉伸感，如果您进行了弯腰、挺腹、蹲起等动作，建议您进行此拉伸动作。
如果因为腰痛，无法完成此动作，建议您参考前文中竖脊肌的拉伸动作。
大腿前侧肌群拉伸

体会大腿前侧的拉伸感，如果您把拉伸的固定点放到足背，同时可以对小腿前侧肌肉进行拉伸，无法保持平衡，建议您需要墙面或椅子作为支撑，保证安全。慢跑、高抬腿、下蹲等动作都需要依靠此拉伸得以放松。
小腿后侧肌群拉伸

重心前倾、体会后脚小腿后侧肌肉的拉伸感，以笔者的观点，被拉伸的小腿肌肉在负重的同时，还需要维持身体平衡，不应该拉伸正在工作的肌肉。为达到更好的拉伸效果，建议您按照前文中非负重体位下小腿肌肉的拉伸方法。
臀部肌群拉伸

结语
真心安利《健身环大冒险》伴侣——来自宜家的“邻里和睦”静音垫

通过科学适合的热身，让您自带Buff，玩的开心；通过充分且针对的拉伸，让您削减Debuff，玩的健康。在运动中体会游戏的乐趣，在挥汗如雨中减重、通关。
在后面的文章中，我会为大家进行攻击技能的解析，聊聊动作的规范和训练的目的，使大家在玩游戏的同时可以了解到相关知识，为大家的大冒险保驾护航。谢谢大家 我们下期再见！