健身经验分享丨健身三年，平板支撑都做不对

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朋友们，你是否还在为做平板支撑腰疼而烦恼？你是否还在为深蹲到底超不超脚尖而烦恼？你是否还在怀疑自己的翘臀没练出来是蹲腿没蹲好？

没关系，跟我一起看完这篇文章，帮你解决你的健身迷思
好的，电视导购环节结束了。（不是
今天这篇文章的灵感来源于我有一天在朋友圈发了一个我做平板支撑的小视频，很多人说我做错了，我才意识到，原来这么多人是不知道平板支撑到底怎么做的。于是，就有了这篇文章。
01 平板支撑到底怎么做
先来聊聊最深的误解好了，很多教练在健身房教授平板支撑的时候都会告诉他们的学员，别“撅屁股”。其实平板支撑是可以”撅屁股“的，尤其是新手或者有骨盆前倾的人更适合这样做。
所谓的”撅屁股“做出来大概是下面这个图的效果（没错，模特是我本人

当你这样做的时候，你会发现你的腰不酸了，你的胳膊也不会疼了，整个人做动作的时候也更加稳定了，同时腹肌比之前更加的爆炸
02 原理讲解
什么是“撅屁股”
所谓的”撅屁股“其实是指两个动作的融合，第一个动作是骨盆后倾，另一个动作是微微屈髋。
这两个动作是承上启下的，屈髋位是为了更好的维持骨盆后倾而存在的。
为什么要“撅屁股”
简单来说，骨盆后倾是为了减少你的腰椎曲度的同时更加收紧腹部。
对于新手来说，核心并不是很强，做平板支持最容易犯的错误就是塌腰，而做任何动作的前提是正确，只有动作正确才能有效率。不然不仅效率低，还容易受伤。屈髋这个动作是为了让你维持骨盆后倾这个动作的，同时保证你的稳定性和安全性，让你不会晃来晃去。
03 技术要点
腿要伸直
腿要伸直，其实是两个动作。
第一个动作是，把腿伸直。腿要伸直是为了缩短股四头肌，从而降低股四头肌的张力，防止腿酸。

脚垂直于地面
随着第一个动作的完成，我们的膝关节已经锁定了。此时胫骨无法旋转，如果你的脚是歪的，而不是垂直于地面的。那么你的股骨就会发生旋转，从而带动骨盆歪斜。当然这个没有考虑到个体的差异，每个人的脚尖角度会差10度左右，可自行调整。

重心前后移动
其实重心在前后，取决于当天训练区域。如果今天练上肢，我就会选择重心向前压一点，从而增加我的肩胛和肩袖肌群稳定性。反之亦然。
腹式呼吸
这个动作其实可有可无，如果有的话可以增加训练的效率。会加强对腹横肌的刺激。
顶肩胛
这个动作听上去好像有点难以理解，其实讲起来也有那么一点费劲。由于放不了视频，我就放两个图，大家尽量理解一下（x

图片里面清晰的指出了哪里是肩胛骨，哪里是前锯肌。所谓的顶肩胛，就是让你的前锯肌收缩，肩胛骨向上这么一个过程。
为什么要这么做呢？这样做可以增强你肩胛的稳定性，如果不这样的话，在你肩胛骨失去稳定的前提下，你很有可能会出现前锯肌拉伤，甚至加重翼状肩胛骨的情况。 
最后祝大家都能拥有一个健康的身体！
笔芯