科普译介丨《疼痛管理的实用手册》（五）

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译者的话
《Pain Management Guidebook》是由物理治疗师Matt Del Brocco（@HONEST_PHYSIO）及多名临床物理治疗师和学术团队共同编写的、免费向社会公众开放下载和阅读的疼痛科普手册，其主要目的是向大众和临床康复工作者提供一份经过了数十年不断发展和完善的疼痛教育方法和理念。笔者已经获得作者Matt本人对翻译这本手册并发表的书面授权，若需要转载或进行其他使用，请联系本手册作者且注明出处。
在这本手册中，Matt等人不仅仅将最新的疼痛神经生理学、物理治疗学、手法和运动疗法的研究成果进行了深入浅出地讲解，还结合了疼痛教育中广泛涉及的诸多疼痛心理学相关内容，帮助正在经历慢性疼痛的患者认识和了解疼痛真相，并建立积极的信念以改善治疗效果和提升生活质量。

尽管目前在全球范围内，依旧有大量的慢性疼痛患者和临床医生抱有过时且消极的疼痛认知，深入和普及的疼痛健康教育和镇痛治疗也往往得不到重视和实践；但是随着疼痛医学和物理治疗学的不断发展和完善，正视且积极应对疼痛挑战将成为更普遍的选择。
特别是在我国，盲目拒绝镇痛药物和消极对待疼痛后体力活动/运动参与的观念已经逐渐得到了更新，高速发展的康复医学和运动康复服务也受到了越来越多患者的认可和支持。因此，我们也希望可以通过这本手册让更多的国内临床工作者和疼痛患者更好地认识慢性疼痛，了解它背后的生理学机制，并学习和练习应对疼痛挑战的方法。
免责声明：本手册仅仅作为健康相关信息的提供和参考，手册中的内容不作为任何临床诊断或治疗处方的证据，若您需要帮助，请在专业人士的指导下进行相关治疗。
13 关于运动锻炼的20个常识
本章内容来自Ben Cormack @CORKINETIC

多去做让自己开心的事，而不要寄希望于您可以在所有事情上得到开心。
将运动视作对自己身体健康和疼痛治疗的一种投资——为您自己而运动，而不是让别人敦促您去运动。
运动锻炼绝非等同于去健身房或操场，您可以在生活的各个情境保持积极运动，用打球、玩耍、快步走或自行车取代您躺在沙发上或坐在车里的时间。
把运动视作您远离手机/工作/家务的高质量生活时间段。
运动的不是单单为了变得苗条，而是赋予您对自己身体功能和健康生活的信心，运动的健美功能只是它的副产物罢了。
如果您经常运动，那么运动自然会在生活中得到合适的优先级，您不需要总是将运动放在生活的首要位置。
试着去享受“操控“身体所带来的乐趣，要时刻牢记您的身体所拥有的实力和潜能。
运动是您生活之旅的一部分，而非一个结果和目的。您的目标是坚持和保持运动生活，而不要把达到一个健美或苗条的身材作为终点。
健美的身体存在着许多标准，不要听信那些说您的锻炼毫无意义、或试图告诉您“正确“健身方法的人。
学会评估运动中让您感到快乐或困难的部分（频率、强度、时间和类型等），以保证您可以自信参与其中的标准去调整它们。
您的每次运动锻炼并不需要追求极致，实际上适度偷懒比挑战极限要对身体有益的多。
当您需要帮助的时候，请不要怕，主动提出问题。
争取每周锻炼3次左右，偶尔2次或4次也行，但是最好确保一个月内锻炼12次。
让您周围的人和事物去支持和鼓励您运动，别让他们成为您运动的阻碍。
对于运动的强度、频率和时间而言没有“最小剂量“，完全可以根据自身情况选舒服的来。
不要把您的身材和健康程度和别人去比，在运动上卷来卷去毫无意义。
当您感到疲劳和不适的时候就多休息，当您感觉活力且兴奋的时候就多动动。
给您自己留下充分的休息时间来恢复身体，如果因工作错过了几次锻炼也没关系。
每周尝试去完成一次力量抗阻训练，或可以尝试一次挑战大强度的心肺练习，您至少每周要试试一次。
对其他的慢性疼痛患者和他们的运动过程保持积极的态度，携手共赢享受运动。

14 “可怕”姿势的7个真相
本章内容来自Kevin Wernli @KWERNLIPHYSIO

1，不存在一个单一的“正确姿势”
尽管我们从小到大就被教育要保持一个看上去“很标准”的固定坐姿或站姿，然而长期的临床证据表明并没有一个所谓理想的，适用于所有人的标准姿势，也没有证据支持单纯通过避免“错误坐姿”即可预防或减缓腰痛的发生和症状。
2，在各种姿势间不断切换才是正常的
我们的脊柱在正常状态下拥有极佳的弯曲能力，可以适应各种弯曲的姿势，且并没有任何一个特定的脊柱弯曲动作被证明与疼痛存在必然联系。而疼痛的发生也不应当归咎于一个弯曲的脊柱姿势。时刻对姿势进行调整才是脊柱的正常状态。
3，姿势会反应出情绪和信念
您可以从一个人所保持的姿势看出他的情绪、思想和身体状态。有些姿势是为了保护身体而存在，它们也会同时反映出这个身体中可能比较脆弱的部分。对姿势背后所代表的意义进行分析，是帮助您确定问题所在并积极应对的关键。
4，没有一个适合所有人的标准
在临床实践中，包括功能动作筛查（FMS，部分朋友可能听说过）等所谓的姿势筛查测试，往往并不能够准确预测一个人的疼痛发生。在运动或搬重物时的姿势会随着当时的脊柱弯曲程度自然适应，并没有证据支持在此过程中选择特定姿势可以避免疼痛。
5，不断去调整到舒服的姿势才是最安全的
每个人最舒服的姿势各不相同，而它们也会受到您的日常生活环境和习惯的影响。当您出现疼痛症状时，试着多去改变那些平时的姿势，去尝试曾经避免的姿势，并不断调整到让您感觉舒适的姿势，这样也许会对症状有着意想不到的缓解。
6，您的脊柱强大的很，请信任它的功能
对于绝大多数人来说，您的脊柱是一种非常强劲、耐操和适应性超强的先进支撑系统，其完全可以在各种奇妙姿势下完成对您身体的支持和运动功能。许多所谓的保护脊柱的警告其实并没有临床证据支持，它们会让您不信任自己的脊柱，出现恐惧和疼痛加重。
7，坐着本身并不危险
在工作和生活中连续坐着超过30分钟并不代表出现危险或必然引发腰痛，在坐着的时候经常扭动屁股或调整坐姿则会在很大程度上减少疲劳和疼痛风险，此外，久坐行为本身并不可怕，可怕的是不去调整和打断它。即便您每天需要坐8个小时，但是每1小时起来放松5-10分钟，保持一个积极的活动状态就足以满足您的健康需求。

本章译者说
我会经常听到和收到来自许多朋友的问题或疑问，其中很常见的例子就是如何在休息、工作、睡眠、跑步以及进行力量训练等诸多活动下该如何保持正确的“姿势”。事实上，自从我在2014年开始学习运动康复这一专业以来，无论是老师还是后来从业的同学们，抑或是现在遍布各大城市的连锁健身房里，大家似乎都对“姿势”这一概念十分热衷且视作评估和治疗的法宝。
实不相瞒，在4年的本科学习期间，我也曾是一个坚定的“姿势决定命运”理论拥护者。然而，随着研究生阶段的文献学习、实践学习以及和同行的交流不断深入，我才终于明白当下大家对姿势所抱有的种种误会和误读的来源在哪里。
第一个方面来自于临床推理的影响。实际上，循证医学的支持者花了很长时间尝试扭转曾经被X光片和MRI结果所误导的物理治疗师们的看法。自从将慢性疼痛现象和可见的外周组织损伤脱钩后，在没有大强度负荷的刺激下维持一个看似完美的生物力学结构似乎也不再具有意义，我们的肌肉和脊柱足够坚韧、也有足够的自我调节能力。

而且我们进一步发现最理想的力学结构恰恰是不断变化的结构，任何姿势维持时间过久都反而会增加疼痛慢性化的风险。因此，“最好的姿势永远是下一个姿势”就成为了我个人面对这个问题的标准答案。对姿势评估和调整的过分追求恰恰容易打消人们热爱运动的心，而只要控制好负荷和强度，相比于姿势，我们认为去积极参与运动本身更为重要。
第二个方面来自于竞技体育的影响。我们要知道老百姓的运动不等同于运动员的运动，全民健身的目标是快乐和健康，而竞技运动的目标只有第一。可以说，职业运动员可能是这个世界上身体最不健康的超人们，任何服务过专业竞技赛事的物理治疗师或医生都会清楚竞技体育所带来的损伤是如此的可怕，我们的许多工作往往都是维持运动员参赛的能力，而非去治愈他们。
而对于竞技体育来说，决定成绩的唯一因素就是技术动作，或者说“姿势”。运动员追求完美姿势的原因不仅仅是为了好看，也是为了极致的生物力学效能、最大化运动表现和对负荷刺激的最大化承载能力。相应地，这种姿势控制更像是追求成绩所必须完成的安全措施。
我们许多健身爱好者都希望将自己练成运动员，请你们相信我，你们不会想这样的。
15 关于腰痛的10个真相
本章内容来自Kevin Wernli @KWERNLIPHYSIO

1，慢性/持续性腰痛也许在症状上比较严重，但一般不会有什么危险
长期的腰痛症状确实会带给您明显的不适感、功能障碍以及情绪低落，但是您可以放心的是您不会有生命危险。慢性腰痛还不至于把您的下半生送到轮椅上去。
2，封闭注射，外科手术和强力镇痛药物并非推荐的治疗手段
有时候您可能会接受脊柱的注射镇痛治疗、外科手术或服用阿片类镇痛药来对付慢性腰痛，但是大部分的临床证据都表明它们对于缓解长期的腰痛收效甚微，且存在明显的副作用和损伤风险。您应当去优先采用更低风险的治疗手段，将疼痛控制在安全范围内再逐步推进。
3，慢性/持续性腰痛几乎很少同严重的组织损伤相关
我们的下腰部其实十分强大，如果您确实出现了腰部肌肉的拉伤或其他组织损伤，在合适的临床处理后，绝大多数情况下都能在3个月内恢复如初。因而，如果疼痛延续的时间超过了3个月，那就意味着还有损伤之外的因素影响疼痛。
更多数的慢性腰痛则是在长期、每天的日常工作中慢慢出现的，它们都不伴发于损伤，而与精神压力、紧张、疲劳、缺乏活动和不适应的活动相关，这些因素都会导致您的腰背部对运动、负荷和疼痛更加敏感。
4，在影像学结果中往往找不到真正的疼痛原因
对于腰痛患者而言，进行影像学扫描得出的结果往往只对一小部分人有意义。那些在影像学结果中令人感到恐惧的信息，包括椎间盘膨出、突出、退行性变化和关节炎等情况，实际上也在无症状的普通人中十分常见。它们既不能用以评价疼痛的严重程度，也没有证据支持它们和功能障碍之间的相关性。实际上，绝大多数的椎间盘突出会随着时间的推移逐渐回缩。
5，“错误”的姿势不是慢性/持续性腰痛的原因
我们坐下、站立以及弯腰的姿势并不是产生慢性腰痛的原因，即便在某些时刻下这些活动可能会导致疼痛出现，但其更多是疼痛本身被激惹的结果。时刻改变姿势、选择多样化的姿势、不要总是保持单一姿势才是对您的腰部最好的保护。在您工作了一天之后大可以把自己摆成任何您感觉舒服的状态，也请放心大胆地去弯腰拿东西吧！

6，疼痛加重并不代表您正在伤害自己
有些时候腰痛会莫名其妙的地突然加重，这确实会很痛且很吓人，但它们依旧不代表您的组织受伤了。包括缺乏睡眠、压力过大、紧张、担忧、低落、缺乏或不适应活动等因素都有可能是引起疼痛的扳机。尝试去控制上述因素可以有效预防疼痛恶化，即便出现了意外的疼痛进展，也请您先保持冷静，放松休息然后尝试保持活动，把生活的状态调整到位。
7，“核心很弱“并不是慢性腰痛的原因
孱弱的腰腹区域“核心肌群“不会导致慢性腰痛的发生，相反，许多存在慢性腰痛的患者都有紧张和过度激活的核心肌群，它们正处于一个持续收缩以保护躯干的状态——就像您扭伤脚踝后会下意识全身绷紧一样。您应当追求肌肉的功能强大（力量和神经肌肉控制正常），让它们在紧张和放松之间自如切换，而不是追求紧张的肌肉，长时间的绷紧状态更容易导致局部疲劳和疼痛的出现。实际上，许多腰痛患者需要练习的是控制和松解“核心肌群“
8，变老可不是导致腰痛的锅
尽管几乎整个社会都相信衰老会导致腰痛的发生或恶化，然而目前的临床证据并不支持这一观点。实际上，保持积极运动了针对性的疼痛管理治疗对任何年龄段的患者都适用。
9，日常的负荷和弯腰动作可难不倒您的腰背
您在生活和运动中的举重物、保持移动和适当的负荷刺激都会让您的肌肉变得更强壮、腰部变得更稳定和更健康。所以，在循序渐进和规律训练的前提下，您大可以积极参加各种跑步、扭腰、弯腰和搬运重物的活动，它们都是安全且有益的。
10，在疼痛状态下进行活动和运动不代表您在伤害自己
出现慢性下腰痛后，您脊椎周围的肌肉会随之在运动中变得紧张和对疼痛敏感，因而在您运动中所感受到的背部疼痛仅仅代表着这些组织的敏感程度，而非它们的损伤程度。在运动和活动刚刚开始的时候出现疼痛是正常现象，它们一般会随着您运动的展开和持续而逐渐消弭。实际上，保持运动和活动本身就是治疗慢性腰痛最有效的手段之一。

小结：慢性/持续性疼痛的“五要五不要”
来自Derek Griffin博士、一名专业骨骼肌肉物理治疗师的10条对抗慢性疼痛的建议：
要认识到疼痛客观存在
要保持积极的生活和运动参与
要坚持去做有价值和有意义的事
要继续和朋友和家人保持交流
要勇敢面对自己的恐惧
不要仅仅被一张X光片打倒在地
不要轻易相信流言和偏见
不要自责和怪罪疼痛本身
不要感到疼痛就想到受伤疾病
不要在症状反复的时候惊慌失措
译者的话：
对抗慢性疼痛固然是一个挑战，但千万别小瞧您自己的身体和决心的力量，您的大脑、脊髓、肌肉和血管中的每一个神经元、肌纤维和体细胞都会勇敢地和您一起对抗疼痛威胁。请您对自己充满信心，并在面对慢性疼痛的旅程中保持乐观、勇敢、积极运动、以及对生活的热爱。

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