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关于体力活动与COVID-19的特别声明
关于体力活动与COVID-19的特别声明
跟据世界卫生组织（World Health Organization, WHO）和美国疾病预防与控制中心（Centers for Disease Control and Prevention. CDC）的声明，缺乏体力活动和日常锻炼习惯的人群在受到COVID-19感染时的症状相较于经常锻炼的人更重，重症率和死亡率更高。而合理进行日常体育活动可以有效减少COVID-19相关的住院时间和死亡率。
而在感染COVID-19后，有大量的临床研究证据指出，在恢复期或后遗症期进行低至中等强度的运动锻炼，包括全身有氧运动和抗阻运动，均可以显著改善COVID-19相关的心肺、认知、抑郁和其他功能障碍并促进恢复。
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值得注意的是，“新冠感染后运动导致病毒性心肌炎”的观点需要根据具体情况来分析。首先，WHO和CDC均建议在COVID-19感染期间，特别是在发烧和呼吸道相关症状期间不要进行运动锻炼，该阶段运动确实存在病毒性心肌炎风险；
其次，在主要症状消退和核酸转阴的恢复期，WHO和CDC均建议从低强度运动开始逐渐适应运动锻炼，即全身有氧运动的强度控制在最大心率的50%（最大心率计算：202.5-0.53*年龄），而抗阻运动以50%-60%单次最大重复（即1RM，完成一次动作的最大重量）为准。
在运动时间上，从单次5-10分钟开始，在一周或数周内逐渐增加至30分钟或更久。最后，建议在恢复期锻炼的时候保持健康监控，即佩戴运动手环显示心率，确保全程呼吸通畅且没有胸口疼痛等异常现象，如果出现明显疲劳和异常不适，则应当立即休息或减少运动强度。
在经历COVID-19感染后，大部分人群的体能水平均会出现不同程度的下降，而直接开展较高强度的运动，也确实会导致肌肉更容易出现延迟性酸痛和心肺风险。但这并非我们放弃和拒绝任何形式积极体力活动的原因，而在恢复期以合适的强度和频次参与运动，或在居家时适度增加活动水平，避免久坐久卧情况，将会对恢复过程和后续的生活质量产生显著的积极意义。
足球功能性热身：FIFA 11+
足球功能性热身：FIFA 11+
FIFA11+是一套国际足联于2009年首次提出的运动员损伤预防训练指南，由大量参与足球运动防护和康复的专家指定编写，主要目标是针对14岁以上的业余运动员。
FIFA11+的内容是一套完整的热身和功能性训练流程，应当在正式训练（完整练习）或比赛前（第一和第三部分练习）进行。相关研究显示，采用FIFA11+训练方案能够有效减少运动员损伤发生，降低37%的训练中损伤率和29%比赛中损伤率，其中严重损伤的概率可以降低50%以上。
此外，FIFA11+也适用于和足球运动类似的其他运动的业余训练和热身环节中，特别是需要大量奔跑和变线运动的项目，例如飞盘、橄榄球、排球和篮球等，其预防损伤和提升运动表现的途径在一定程度上是通用的。因此，从事类似项目的业余运动员或爱好者都可以将FIFA11+作为替代传统热身的功能性练习选择。
FIFA11+包括3个主要模块总计15项运动动作，不同级别运动员应当选择合适的动作难度并按照规定的流程逐一完成所有训练：
- 第一部分：慢速跑步训练，包括6个以慢速结合动态牵伸的跑步运动，以及和队友的互动
- 第二部分：6组核心和下肢力量、平衡性、灵敏性和快速伸缩复合训练，三个难度梯度
- 第三部分：快速跑步训练，包括3个以中或高速进行的，结合快速变向或蹲起的跑步运动
FIFA11+的热身训练过程中，需要保证以下关键点的执行：在训练全程保持动作的相对准确以及良好的肢体控制，包括下肢对线，膝-足相对位置，以及平稳的落地控制。这些针对下肢以及躯干动作的要求是完成高质量训练所必不可少的部分，其不仅仅能够给予身体正确的姿势反馈和力量刺激，也是预防在热身以及后续训练过程中出现运动损伤的关键措施。
FIFA11+的核心组成和基本方法
FIFA11+的核心组成和基本方法
1，躯干核心力量训练
核心力量是下肢功能水平的关键影响因素，足球运动员必须拥有足够的核心力量和神经肌肉控制水平，特别是髋关节和躯干周围的核心稳定性。
一般而言，所谓的躯干核心区域囊括胸椎周围，腰椎周围以及骨盆周围等较大范围内的结构。其中脊椎自身的椎间关节、椎间盘和周围韧带组成了躯干核心的被动稳定系统，负责在运动过程中提供基本的关节活动度和稳定性，包括以旋转为主的胸椎和骨盆区域、和以屈伸为主的腰椎区域等；而依附在关节结构周围的肌肉群则是核心区域的主动稳定系统，其受到神经系统运动轴的控制，在运动过程中进行准确和及时的收缩控制，以确保关节以正确和稳定的姿态运动。
在FIFA11+中，纳入了综合性的躯干核心力量训练，其主要目的就是提升运动员在激烈对抗运动的过程中稳定自身躯干的能力。通过多样化的平衡和支撑挑战，训练核心区域内肌肉的神经控制功能和收缩耐力，确保其在各种力学刺激下均能进行准确的收缩以维持躯干稳定。
2，神经肌肉控制和平衡训练
神经肌肉控制并非一种单独的训练，而是一个相对复杂交互的训练系统，结合了肌肉动作模式（稳定性动作，动态性动作和反应性动作），肌肉收缩模式（向心性收缩和离心性收缩），协调性（多关节肌肉的控制），稳定性，躯体姿态控制，平衡和动作预测能力。而针对性的运动员神经肌肉控制训练是预防损伤的最佳手段之一。
神经肌肉控制训练是针对中枢神经系统运动轴的训练，而后者正是我们能够准确完成各类复杂动作的关键。首先，大脑初级运动皮层会产生运动动作指令，该指令一方面会通过脊髓传递到对应的运动神经元，而运动神经元会募集肌纤维完成对应的收缩过程；而当肌肉进行收缩时，肌肉内的本体感受器会将收缩带来的张力和强度变化通过脊髓传递至小脑，反馈真实的动作完成情况；随后，小脑同样会接收来自大脑初级运动皮层的动作指令副本，并将副本和真实情况进行比对，得出差异结果回传到大脑皮层，帮助其修改新的动作指令。
上述过程的不断重复最终使得人体可以顺利和准确地完成各种复杂动作。因此，进行多样化和针对性的神经肌肉控制训练，可以有效提高运动轴功能，增强我们“修正动作指令”的能力和效率，从而提升运动表现，减少运动损伤的发生。
3，快速伸缩复合训练和灵敏性
快速伸缩复合训练可以使得肌肉在最短的时间内爆发出最大的力量水平（即肌肉在离心收缩中被快速拉长后积累弹性势能，随后快速完成向心收缩），而其中在离心收缩后快速进行的向心收缩是许多运动动作的关键环节。因此，对于这种快速改变肌肉收缩状态的针对性训练是完成相关动作的必须条件。
而快速伸缩复合训练的主要目的，就是尽可能减少在离心收缩后启动高速向心收缩的延迟时间，并进一步强化肌肉、肌腱和关节韧带的功能。这种训练能够有效预防运动中出现的膝关节前交叉韧带损伤，同时也对其他足踝膝关节损伤有预防效果。
教练员使用FIFA11+的方法：向所有运动员强调损伤预防和热身功能性练习的重要性，只有运动员充分了解预防性训练的意义和价值后，才开始下一步的指导和训练：
- 对每一个动作进行简要介绍和分析示范
- 让运动员跟据指示进行动作练习，并对整体进行反馈和动作纠正
- 和运动员讨论在训练中出现的种种问题，并挑选运动员进行示范
- 再次让运动员进行动作练习，并针对个人进行详细反馈和动作纠正
对于动作难度的进阶：所有运动员都应该从Lv1级开始，只有当可以顺利且轻松地完成目前阶段所有练习后，才可以完整进阶至下一阶段。对于部分动作能够进阶完成的运动员，其余动作应当保持本阶段难度进行。一般而言，所有运动员都可以在连续练习3-4周后完成阶段进阶。
训练区域：标准的FIFA11+热身训练基于完整的足球场地进行，其中第二阶段的训练只需要一片空场地即可；而第一和第三阶段的训练需要在球场内准备障碍桩跑道：两列障碍桩平行排列，一列6个，间距6m，两组运动员分别从两列的内侧开始向前跑，到末端后分别从外侧向回跑。
第一部分：慢速跑步训练
第一部分：慢速跑步训练
1-1直线跑步Running Straight Ahead
沿着障碍桩向前慢跑，抵达终点后从外侧折返慢跑返回，返回时速度加快。该训练完成两个回合。
要点：跑步时上半身保持正直；同时髋关节、膝关节和踝关节应当处于良好的对位（近似一条直线上）；此外，在跑步时不要让膝关节内扣。
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1-2髋外展跑步Running Hip Out
慢跑至第一组障碍桩，暂停并向前抬一侧腿（屈髋屈膝），随后将大腿向外旋转至侧面（髋外展）后放下腿。在第二组障碍桩时重复另一侧腿。抵达终点后从外侧折返慢跑返回，该训练完成两个回合。
要点：在髋外展时保持骨盆处于水平位置，核心收紧；同时支撑腿一侧的髋关节、膝关节和踝关节应当处于良好对位（近似一条直线）；此外，在髋外展时不要让支撑腿内扣。
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1-3髋内收跑步Running Hip In
慢跑至第一组障碍桩，暂停并向外侧抬一侧腿（屈髋屈膝同时髋外展），随后将大腿向内旋转至正前方（髋内收）后放下腿。在第二组障碍桩时重复另一侧腿。抵达终点后从外侧折返慢跑返回，该训练完成两个回合。
要点：在髋外展时保持骨盆处于水平位置，核心收紧；同时支撑腿一侧的髋关节、膝关节和踝关节应当处于良好对位（近似一条直线）；此外，在髋外展时不要让支撑腿内扣。
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1-4环绕伙伴跑步Running Circling Partner
两人一左一右慢跑至第一组障碍桩，暂停后侧向移动到伙伴正后方/正前方，然后两人保持面对前方的同时相互慢跑环绕一圈，随后两人交换位置跑到下一组障碍桩后重复。抵达终点后从外侧折返慢跑返回，该训练完成两个回合。
要点：在环绕跑步时略微屈髋屈膝至基本运动姿，用足弓承担躯干重量；此外，在跑步时不要让膝关节内扣。
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1-5跳跃触肩跑步Running Jumping with Shoulder Contact
两人一左一右慢跑至第一组障碍桩，暂停后侧向移动到伙伴正侧面，然后两人保持面对正前方，同时向对方一侧跳起，使得两人肩部相互碰撞接触。随后返回并跑到下一组障碍桩后重复。抵达终点后从外侧折返慢跑返回，该训练完成两个回合。
要点：在起跳和落地时，保持两脚同时起落，并在落地时适当屈髋屈膝以吸收冲击力；此外，在跑步和起跳落地的过程中不要让膝关节内扣。
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1-6快速折返跑步Running Quick Forwards and Backwards Sprints
快速冲刺至第二组障碍桩，然后立即面向前方倒退跑折返至第一组障碍桩（转身折返也可），在倒退跑时保持髋关节和膝关节适当屈曲。随后，按照向前两组障碍桩、向后一组障碍桩的规律进行重复。抵达终点后从外侧折返慢跑返回，该训练完成两个回合。
要点：跑步时上半身保持正直；同时髋关节、膝关节和踝关节应当处于良好的对位（近似一条直线上）；此外，在跑步时不要让膝关节内扣。
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第二部分：力量、平衡和快速伸缩复合训练
第二部分：力量、平衡和快速伸缩复合训练
2-1腹桥系列动作The Bench
准备动作：俯卧趴下，并用两侧脚尖和前臂将身体撑起，保持上半身水平正直。
Lv1：稳定腹桥Static
训练动作：用脚尖和前臂撑起上半身、骨盆和双腿后，保证头部至足底呈一条直线。此时，两侧肩胛骨适度后缩靠近脊椎，肘关节处于肩关节正下方。收紧腹肌和臀肌并保持该姿势20-30s，随后休息10-15s进行下一组。该训练完成3组，每组保持20-30s。
要点：全程保持身体平直，肘关节处于肩关节正下方，头部平视地面，不要弓背或塌腰以及顶髋。
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Lv2：交替抬腿腹桥Alternate Legs
训练动作：用脚尖和前臂撑起上半身、骨盆和双腿后，保证头部至足底呈一条直线。此时，两侧肩胛骨适度后缩靠近脊椎，肘关节处于肩关节正下方。此时抬起一侧腿至水平，保持2s后放下并抬起另一侧腿重复，持续交替抬腿至40-60s后休息20-30s进行下一组。该训练完成3组，每组保持40-60s。
要点：全程保持身体平直，肘关节处于肩关节正下方，头部平视地面，不要弓背或塌腰以及顶髋。此外，在交替抬腿时应当保证骨盆和躯干稳定，不要向侧面翻转。
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Lv3：单腿抬起腹桥One Leg Lift and Hold
训练动作：用脚尖和前臂撑起上半身、骨盆和双腿后，保证头部至足底呈一条直线。此时，两侧肩胛骨适度后缩靠近脊椎，肘关节处于肩关节正下方。此时抬起一侧腿至水平或离地10-15cm，并保持单腿支撑状态20-30s后休息10-15s，下一组换另一侧腿重复。该训练每侧完成3组（总计6组），每组保持20-30s。
要点：全程保持身体平直，肘关节处于肩关节正下方，头部平视地面，不要弓背或塌腰以及顶髋。此外，在保持抬腿时应当保证骨盆和躯干稳定，不要向侧面翻转。
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2-2侧桥系列动作Sideways Bench
准备动作：侧卧位，支撑侧屈曲膝关节，用一侧前臂和膝关节将身体撑起，另一侧腿伸直，保持全身前后正直。
Lv1：稳定侧桥Static
训练动作：用一侧前臂和膝关节撑起骨盆、大腿和上半身，另一侧腿保持伸直，使全身处于同一平面内，保持肩关节至足跟呈一条直线，支撑侧肘关节处于肩关节正下方。收紧腹肌和臀肌并保持该姿势20-30s后休息10-15s，下一组换另一侧支撑重复。该训练每侧完成3组（总计6组），每组保持20-30s。
要点：保持一侧肩关节、骨盆和大腿处于一条直线上，且全身处于同一平面，不要前后翻转，保持肘关节处于肩关节正下方。此外，保持头部中立位，稳定骨盆、肩部和腿部不要前后摇摆。
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Lv2：动态侧桥Bench Raise and Lower Hip
训练动作：用一侧前臂和足跟撑起骨盆、大腿和上半身，保持两条腿伸直并拢，使全身处于同一平面内，保持肩关节至足跟呈一条直线，支撑侧肘关节处于肩关节正下方。此时缓缓将髋部放低到地面再抬起，重复髋上下抬起动作20-30s后休息10-15s，进行下一组重复。该训练每侧完成3组（总计6组），每组保持20-30s。
要点：保持一侧肩关节、骨盆和下肢处于一条直线上，且全身处于同一平面，不要前后翻转，保持肘关节处于肩关节正下方。此外，保持头部中立位，稳定骨盆、肩部和腿部不要前后摇摆。
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Lv3：单腿抬起侧桥Leg Lift
训练动作：用一侧前臂和足跟撑起骨盆、大腿和上半身，保持两条腿伸直并拢，使全身处于同一平面内，保持肩关节至足跟呈一条直线，支撑侧肘关节处于肩关节正下方。此时将位于上方的腿抬起至水平，再缓缓放下至并拢，重复单腿上下抬起动作20-30s后休息10-15s，下一组换另一侧支撑重复。该训练每侧完成3组（总计6组），每组保持20-30s。
要点：保持一侧肩关节、骨盆和下肢处于一条直线上，且全身处于同一平面，不要前后翻转，保持肘关节处于肩关节正下方。此外，保持头部中立位，稳定骨盆、肩部和腿部不要前后摇摆。
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2-3腘绳肌进阶练习Hamstrings: Beginner – Intermediate – Advanced
准备动作：双腿直跪在软垫上，膝关节与髋关节同宽，小腿触地，膝关节屈曲90°同时上半身挺直，双手交叉抱在胸前。此时让伙伴在身后跪坐，用双手在踝关节上方位置固定你的小腿。
训练动作：保持上半身至大腿随时处于平直状态，此时缓缓将躯干向前倾倒，尝试收紧腘绳肌以拉住躯干并减缓倾倒速度。当无法维持姿势后身体向前快速倾倒时，用双手支撑地面缓冲，完成一次俯卧撑动作。
进阶负荷：
- Lv1级别：该训练完成1组，每组重复3-5次
- Lv2级别：该训练完成1组，每组重复7-10次
- Lv3级别：该训练完成1组，每组重复12-15次
要点：在全程保持头部、上半身、髋关节和大腿处于同一平面，在前倾时只有膝关节的运动。首次尝试时可以慢慢进行，当熟练后可以加速完成。此外，不要在前倾时屈曲髋关节和晃动头部。
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2-4单腿平衡系列动作Single-Leg Stance
准备动作：站立位，一侧腿屈膝离地，另一侧腿略微屈髋微蹲保持平衡
Lv1：抱球单腿平衡Hold the Ball
训练动作：单腿站立后双手伸直并抱住足球，支撑腿略微屈膝屈髋使上半身稍前倾，保持髋关节、膝关节和踝关节处于良好对位（近似一条直线），同时另一侧抬起的腿屈膝保持在身后。保持该姿势30s，随后立即交换腿重复一组。可以通过支撑腿踮起脚尖、在身体或膝关节下运球以增加难度。该训练每侧重复2组（共计4组），每组保持30s。
要点：全程保持髋关节、膝关节和踝关节从正面一条直线，同时支撑侧微微屈膝屈髋，保持骨盆水平不要左右侧倾，膝关节不要内扣。
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Lv2：抛接球单腿平衡Throwing Ball with Partner
训练动作：两人间距2-3m面对站立，一人拿球。均保持单腿站立，支撑腿略微屈膝屈髋使上半身稍前倾，保持髋关节、膝关节和踝关节处于良好对位（近似一条直线），同时另一侧抬起的腿屈膝保持在身后。此时，一方将球抛给另一方，双方连续进行抛接球训练30s，中途保持单腿站立姿势稳定，完成后立即交换腿重复。可以通过支撑腿踮起脚尖增加难度。该训练每侧重复2组（共计4组），每组保持30s。
要点：全程保持髋关节、膝关节和踝关节从正面一条直线，同时支撑侧微微屈膝屈髋，保持骨盆水平不要左右侧倾，膝关节不要内扣。
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Lv3：对抗单腿平衡Test Your Partner
训练动作：两人间距60cm/一臂长面对站立。均保持单腿站立，支撑腿略微屈膝屈髋使上半身稍前倾，保持髋关节、膝关节和踝关节处于良好对位（近似一条直线），同时另一侧抬起的腿屈膝保持在身后。此时，双方可使用双手自由推搡对方以破坏对方稳定，同时自己应当尽量保持单腿站立姿势稳定，连续对抗30s后立即交换腿重复。可以通过支撑腿踮起脚尖增加难度。该训练每侧重复2组（共计4组），每组保持30s。
要点：全程保持髋关节、膝关节和踝关节从正面一条直线，同时支撑侧微微屈膝屈髋，保持骨盆水平不要左右侧倾，膝关节不要内扣。此外，在对抗中保持身体始终面向正前方。
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2-5深蹲系列训练Squats
准备动作：站立位，双脚分开与肩同宽，双手叉腰进行下蹲
Lv1：踮脚深蹲Toe Raise
训练动作：缓缓屈膝屈髋下蹲，直到膝关节屈曲90°，同时保持腰椎中立位，躯干正直的情况下正常前倾，充分屈曲髋关节。下蹲后缓缓站起，接近站直的时候将重心转移到脚尖，随后再快速半蹲后站起，连续完成上述动作30s后休息10-15s。该训练重复2组，每组30s。
要点：全程保持双侧髋关节、膝关节和踝关节从正面一条直线，在深蹲时应当同时屈髋屈膝，并在维持背部平直的情况下将身体前倾。在下蹲后站起时将重心转移至足尖。此外，全程不要内扣膝关节和摇摆头部。
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Lv2：分腿姿深蹲Walking Lunges
训练动作：将一侧腿向前迈出同时下蹲，缓缓屈膝屈髋，重心放在两脚之间，下蹲至前腿膝关节屈曲90°，下蹲过程中前腿膝关节不要超过脚尖。保持上半身正直和骨盆水平稳定，每侧进行10次迈步蹲起。该训练每侧重复2组（共计4组），每组10次。
要点：前腿下蹲至膝关节屈曲90°，保持上半身正直，骨盆水平不要左右侧倾。前腿膝关节向前位移幅度尽量缩小，不要超过足尖。此外，全程不要内扣膝关节和摇摆头部。
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Lv3：辅助单腿深蹲One-Leg Squats
训练动作：两人一组并肩站立，相互搭肩扶住对方，单腿站立，非支撑腿屈膝放在支撑腿后侧。和伙伴同时进行单腿深蹲，支撑腿缓缓屈膝屈髋，尽量向下直到膝关节屈曲90°或到极限，随后伸直膝关节。下蹲过程尽量慢速，站立过程尽量快速，每侧进行10次单腿深蹲。该训练每侧重复2组（共计4组），每组10次。
要点：全程保持支撑侧髋关节、膝关节和踝关节正面一条直线，在深蹲时上半身保持平直的同时前倾，骨盆保持水平稳定，慢下快上。此外，下蹲过程中膝关节尽量不要超过足尖，骨盆不要左右侧倾，支撑侧膝关节不要内扣。
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2-6跳跃训练系列Jumping
准备动作：站立位，双脚分开与肩同宽，双腿略屈膝屈髋微微下蹲，双手叉腰准备跳跃。
Lv1：深蹲纵向跳跃Vertical Jumps
准备起跳前，先双腿屈膝屈髋下蹲至膝关节屈曲90°，上半身保持平直的同时前倾，维持该深蹲姿势1s后立即向上垂直起跳。起跳时身体快速直立，达到最高点时全身伸直，随后落地时用足弓承担重量，屈膝屈髋半蹲以缓冲冲击力，重复跳跃动作30s。该训练重复2组，每组30s。
要点：全程保持双侧髋关节、膝关节和踝关节正面一条直线，跳跃时双腿平行。双脚同时起跳落地，一次有力的起跳和缓冲减速完美的落地比跳跃高度更重要。此外，在跳跃时双侧膝关节不要内扣，落地缓冲下蹲过程中膝关节不要伸直，也不要超过足尖。
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Lv2：单腿侧向跳跃Lateral Jumps
准备起跳前，单腿站立，同时支撑侧腿屈膝屈髋略下蹲，上半身保持平直的同时前倾。随后向对侧腿方向侧向起跳约1m距离，对侧腿落地支撑。落地时用足弓承担重量，屈膝屈髋半蹲以缓冲冲击力。落地后缓冲1s，随即再次向另一侧起跳，重复跳跃30s。该训练重复2组，每组30s。
要点：全程保持支撑侧髋关节、膝关节和踝关节正面一条直线，跳跃时保持身体面向正前方，骨盆稳定不要侧倾，单腿落地时充分屈膝屈髋以吸收冲击力。此外，在跳跃时膝关节不要内扣，落地时膝关节不要伸直，也不要超过脚尖。
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Lv3：快速前后跳跃Box Jumps
双腿分开站立，想象面前地面上有一个以你为中心的正方形。准备起跳前，先双腿屈膝屈髋下蹲至膝关节屈曲90°，上半身保持平直的同时前倾，维持该深蹲姿势1s后立即起跳。从站立位先向前跳跃至正方形边缘，再向后返回中心，随后再类似地向后（也可以继续向左和向右）跳跃至正方形边缘，每一次跳跃后再次跳跃返回中心点。尽可能快速地连续进行跳跃，落地时用足弓承担重量，屈膝屈髋半蹲以缓冲冲击力，重复跳跃30s。该训练重复2组，每组30s。
要点：全程保持髋关节、膝关节和踝关节正面一条直线，跳跃时保持身体面向正前方，骨盆稳定不要侧倾，单腿落地时充分屈膝屈髋以吸收冲击力。此外，在跳跃时膝关节不要内扣，落地时膝关节不要伸直，也不要超过脚尖。
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第三部分：快速跑步训练
第三部分：快速跑步训练
3-1跨越场地跑Running Across the Pitch
以球场侧边线为起点，以75-80%最大步频的速度跨越球场快速跑40m，随后慢跑完成剩下的路程（标准球场宽64-75m，即余下20-30m的距离进行慢跑）到对面边线。该训练往返完成两次
要点：和直线跑步一样，跑步时上半身保持正直；同时髋关节、膝关节和踝关节应当处于良好的对位（近似一条直线上）；此外，在跑步时不要让膝关节内扣。
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3-2跳跃跑Running Bounding
以球场侧边线为起点，首先慢跑几步进行预备，随后以最大高度抬起膝关节进行跳跃跑，完成6-8次跳跃跑后暂停，慢跑折返。该训练重复两次。
要点：跳跃跑时前腿膝关节尽最大可能抬高，后腿自由向后舒展，上半身保持正直。落地时以足弓整体承受冲击力，同时适度屈髋屈膝进行缓冲。此外，全程不要出现膝关节内扣。
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3-3快速切变向跑Running Plant and Cut
以球场侧边线为起点，首先慢跑几步进行预备，随后右脚着地时身体迅速切向左侧，并以80-90%最大步频的速度快速向前冲刺，然后左脚着地时身体迅速切向右侧，重复进行冲刺和切变向，直到抵达球场对面边线后慢跑折返。该训练完成两次。
要点：切变向时身体依旧保持直面前方，和直线跑步一样，跑步时上半身保持正直；同时髋关节、膝关节和踝关节应当处于良好的对位（近似一条直线上）；此外，在跑步时不要让膝关节内扣。
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常见问题与回答
常见问题与回答
Q：什么是FIFA11+？
A：FIFA11+是一套完整的功能性热身项目，旨在减少足球运动员在训练和比赛中存在的各类常见运动损伤风险。该体系来源于“FIFA11”损伤预防项目，是后者的升级版本。
Q：谁设计了FIFA11+？
A：FIFA11+主要由来自国际足联医疗评估和研究中心（FIFA‘s Medical Assessment and Research Center, F-MARC），Oslo运动损伤研究中心（Oslo Sports Trauma Research Center），以及圣莫尼卡骨科和运动医学研究基金会（Santa Monica Orthopaedic and Sports Medicine Research Foundation）的运动医学和物理治疗专家共同研发，其基于FIFA之前的“The 11”以及其他损伤预防项目的经验升级而来。
Q：FIFA11+的优势是什么？
A：FIFA11+对青少年和成人业余/专业足球运动员运动损伤的预防作用已经获得了大量临床随机对照试验的验证（在国内由国家体育总局运动医学研究所，北京体育大学和上海体育学院等机构进行了大量的验证和应用）。这套功能性热身项目的内容简单明了，执行起来不需要额外的场地或设备要求，且具备基本专业知识的教练员和运动员都可以自主进行。此外，作为一套完整的功能性热身项目，FIFA11+针对不同水平的人群提供了进阶项目，且内含的各类练习几乎囊括了所有关键的功能性热身环节。
Q：其中的运动动作是新发明的吗？
A：实际上，FIFA11+里的训练动作都是标准且成熟的体能训练和康复训练动作，但其在一线基层和业余的足球训练环境中尚未全面铺开并成为主流。而这套热身系统的关键，是将这些成熟的功能性训练动作按照特定顺序编排成一套可以轻松执行的指南，能够在所有的训练和比赛之前直接进行。
Q：为什么专门选择这些训练动作？
A：FIFA11+内含的功能性动作全部是经受过广泛临床循证验证（evidence-based）的最佳选择（best practice），运动医学和物理治疗师设计它们的目的，就是用其预防绝大多数常见的足球运动损伤，例如腹股沟和大腿拉伤、脚踝扭伤和膝关键韧带损伤。
Q：这些训练动作会产生什么效果？
A：首先，它们可以增强运动员的核心区域和下肢的肌肉力量，强化在静态、动态和反应状态的神经肌肉控制水平，以提升在运动过程中相关肌肉收缩的准确性。从而改善运动员动作的协调性，平衡性、灵敏性和跳跃能力，提升运动表现的同时降低损伤风险。
Q：为什么FIFA11+不包含静态牵伸动作？
A：有大量研究结果指出，在运动前进行静态牵伸可能会对肌肉收缩和运动表现带来负面影响，相反，采用动态牵伸和热身动作则不会有此类问题。在专业体能训练和康复治疗领域，运动防护师或物理治疗师都会将静态牵伸作为运动后的放松手段，而非运动前的热身措施。
Q：谁适合做FIFA11+训练？
A：FIFA11+适用于所有14岁以上的业余运动员或足球等相关项目的运动爱好者，男女通用。对于年龄更小的运动员，国际足联推荐采用FIFA11+Kids的特别训练项目。
Q：做FIFA11+训练的时机和频率是什么？
A：应当在每次正式足球训练或比赛阶段前完成FIFA11+进行热身，如果是较为正式或激烈的比赛，可以进行FIFA11+的缩短版本（即仅完成第一阶段和第三阶段的跑步相关动作）。对于业余运动员，每周应该至少有2次训练课程，即每周在训练前完成至少2次FIFA11+训练，而在每次比赛前至少完成1次缩短版本的FIFA11+训练。
Q：在完成FIFA11+时需要特别关注动作质量吗？
A：如果要达到充分的热身和预防成效，那么运动员需要在进行FIFA11+训练时确保所有动作尽可能准确和标准，符合指南的描述和要求。如果有条件，负责训练的教练员应当全程关注和监督FIFA11+训练，且在必要时候提醒和纠正运动员的动作。
Q：完成FIFA11+需要多长时间？获得显著训练效果需要多久？
A：对于熟悉FIFA11+的运动员而言，完成整个功能性热身需要大约20分钟，而要获得全面的预防效果，一个业余运动员大概需要连续完成10-12周的FIFA11+训练。
Q：什么时候可以停止FIFA11+训练？
A：除本身接受更为针对性和高难度挑战要求的职业足球运动员外，所有的业余运动员和爱好者都应该坚持在每次训练和比赛前完成FIFA11+，一旦停止，其提供的损伤预防和运动表现增强等效果都会很快消失。
Q：进行FIFA11+时的着装要求是什么？
A：在理想条件下，运动员应当身穿全套的足球运动服装，特别是足球袜和足球鞋，并在标准的草地足球场上进行FIFA11+练习。
Q：可以以随意动作顺序进行FIFA11+训练吗？
A：不能，FIFA11+的动作序列和顺序有着针对性的意义，是一整套完整的、循序渐进且覆盖全面的热身训练流程。如果随意打乱顺序进行，那么运动员完成训练的感受会变差，且热身和损伤预防效果会受到影响。
Q：在FIFA11+中进阶动作的标准是什么？
A：所有初次进行FIFA11+的运动员都应当从Lv1级别动作开始尝试，只有当运动员可以毫无障碍、十分轻松地按照重复次数和时间标准完成本级别动作后，才可以进阶到下一阶段。
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