译介丨改善身体构成——饮食与运动第二讲：身体构成的测定

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写在前面
 本讲座为TTC教育公司课程，旨在通过饮食与运动，以一种安全的方式改变你的身体构成，从整体上帮助你达到最佳的健康状况和运动表现。本讲座讲师为Michael J. Ormsbee。 
因译者本人对相关领域了解有限，在处理不确定的专业术语时，将以保留原英文术语的方式进行呈现，以便读者自行查询。本翻译基于handbook与讲座笔记完成，内容仅供参考 。
本文章基于CC BY-NC-SA 4.0发布，仅供个人学习，若有侵权行为请联系作者删除。
章节导读
本章将介绍以下内容，请根据自己的需要翻阅对应部分
第一节
体重指数（Body Mass Index）、去脂体重指数（Fat-Free Mass Index）及其与健康的关系
第二节
脂肪的种类：必需脂肪（essential body fat）、存储脂肪（storage body fat）
基于体脂率的身体状况评估：理想健康状态（optimal health）和理想健壮状态（optimal fitness）
第三节
脂肪分布模式：男性型脂肪（android fat）和女性型脂肪（gynoid fat）及其测定方式
体型（somatotype）或体格（physique shape）：瘦长型（ectomorphs）、匀称型（mesomorphs）、矮胖型（endomorphs）

1. 体重指数（Body Mass Index）与去脂体重指数（ Fat-Free Mass Index）
同样体重的两个人，其身体构成可能完全不同，这是因为他们身体中的肌肉量和脂肪量有所不同。仅从体重来看，有的人可能超重；但从身体构成的角度来说，他的身体可能是健康的。身体构成是指构成你身体的不同类型的组织之间的关系——即：在你的体重数字下包含着多少公斤的肌肉和多少公斤的脂肪。
为了进一步了解这两个数值和它们与我们身体健康的关系，我们有必要先了解体重指数（BMI）。体重指数是将你体重（公斤）除以身高（米）的平方后得出的数值，按照不同的范围可以分为以下四类：
过轻：＜18.5
正常：18.5-24.9
超重：25-29
肥胖：＞30
研究表明，高BMI和心血管疾病、肺部疾病的患病风险呈正相关。然而，这一标准有着自己的局限性。第一：BMI是由大量数据分析得来的均值，不一定符合每个人的身体状况。第二，BMI默认你增加的体重为脂肪而非肌肉——对于身体构成的测量来说，这一指数的精度明显不够。
基于以上问题，我们发明了去脂体重指数（FFMI）这一测定标准。它与BMI相似，但是是用你的去脂体重，即肌肉量（公斤）除以你身高（米）的平方后得来的数据。于2002年发表在《 国际肥胖与相关代谢紊乱杂志》上的一篇论文指出，年轻女性的平均FFMI约为15 kg/m2，而年轻男性的平均FFMI约为19 kg/m2。这一数值将在35岁后略有变化，这很可能是由于久坐不动的生活方式所导致的。同样的，FFMI也是基于大数据分析得来，有着不够个性化的缺点。
尽管BMI和FFMI这两个指标有着一定的局限性，但是它们对我们了解自身的健康状况有很大帮助：它可以让你更清楚地了解自己进行减肥干预的起点，更方便你随时了解自己身体的状态。

   
    
  
   
    
  
   
    
  

2. 体内脂肪和肌肉质量
你体内的脂肪大致可以分为两大部分：必需脂肪（essential body fat）和存储脂肪（storage body fat）。必需脂肪指的是器官中的脂肪，如心脏、肝脏、肾脏、肠道、肌肉和骨髓中的脂肪。这类脂肪为人体的正常生理功能所必需，且在男性和女性之间存在很大差异。女性身体中约有12％的必需脂肪，而男性仅有3％。
另一类脂肪被称为存储脂肪，即储存到你体内，以便需要时可以转化为能量的脂肪。它包括你器官周围的内脏脂肪（visceral fat），或称深层脂肪（deep fat）；以及你皮肤下面的脂肪，即皮下脂肪（subcutaneous fat）。
存储脂肪可以为你的身体保暖，维持你的体温，并保护你的器官。男性和女性的储存脂肪量更相似——男性的储存脂肪占体重的9％，而女性比男性多2％到3％。需要注意的是，这一部分脂肪的增多通常意味着患上各种疾病的概率增加。
身体构成的另一部分是去脂体重（fat-free mass），也称瘦体重（lean body mass）。一般情况下，这两个术语可以换着用。然而，严格意义上来讲，它们是不同的：去脂体重只包含你所拥有的肌肉量，而瘦体重还包括你的肌肉量、骨量、结缔组织（如韧带和肌腱）、内脏器官，以及储存在这些组织中的所有必需脂肪的重量。
在日常生活中，我们通常将身体构成分为脂肪量（fat mass）和去脂体重，这有助于我们掌握自己整体的健康状况。根据脂肪量的不同，我们将体质水平分为理想健康状态（optimal health）和理想健壮状态（optimal fitness），分别代表患病几率最小和身体体能最佳的状态。对女性来说，理想健康状态对应的体脂率是18％到30％，理想健壮状态对应的范围是16％到25％。对于男性来说，理想健康状态对应的体脂率是10%到25%，理想健壮状态对应的是12％到18％。
基于以上数据，你可以先测定自己的身体构成，以此来决定自己的下一阶段目标是什么。
3. 体态（Body Shape）
除了体脂率以外，你身体储存脂肪的位置也很重要。一般来说，脂肪堆积在腹部会形成类似苹果的形状，被称为男性型脂肪（android fat）。而堆积在臀部和髋部的脂肪会形成类似梨的形状，被称为女性型脂肪（gynoid fat）。
男性型脂肪主要由内脏脂肪和皮下脂肪构成。这一类型的脂肪分布在男性中更常见，且较女性型脂肪有更高的患病风险。女性型脂肪则意味着得各种疾病的概率会更低。不过在女性绝经之后，这一脂肪分布模式会向着男性型脂肪转化，这是由于雌激素减少造成的。

   
    
  
   
    
  
   
    
  

计算腰臀比可以帮助我们快速了解自身脂肪的分布模式。测定方式为：用你的腰围（腹部最细的那圈）除以你的臀围（臀部最粗的那圈）。其值越接近1，你的身体脂肪分布模式越接近男性型脂肪。在女性腰臀比大于0.86，男性大于0.95时，患上各种疾病的概率就会增加。此外，当单独测定腰围时，若女性的腰围超过88.9厘米，男性的腰围超过101.6厘米，则患病风险会有明显增加。
除了以上的描述方法，体型（somatotype）或体格（physique shape）也可以用来描述你的体态。我们一般将人的体型分为三类：瘦长型（ectomorphs），即身体瘦弱，四肢较长，关节较小；匀称型（mesomorphs），即肌肉发达，肩膀宽阔，腰部狭窄；矮胖型（endomorphs），即身体较胖，肌肉松软，关节较粗。大多数人都能从以上分类中找到自己的体型类别。需要注意的是，你的体型可能由于后天的饮食和运动而发生改变。在后续制定运动计划时，体型类别也可以为你提供一定的参考。

试一试
请在专业人士的帮助下尝试测定你的体脂率
请思考
为什么关注身体构成的重要性要大于关注体重的重要性呢？ 
为什么进行各类运动不一定会降低你的体重呢？