译介丨改善身体构成——饮食与运动第七讲：脂肪

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写在前面 
本讲座为TTC教育公司课程，旨在通过饮食与运动，以一种安全的方式改变你的身体构成，从整体上帮助你达到最佳的健康状况和运动表现。
本讲座讲师为Michael J. Ormsbee。因译者本人对相关领域了解有限，在处理不确定的专业术语时，将以保留原英文术语的方式进行呈现，以便读者自行查询。
本翻译基于handbook与讲座笔记完成，内容仅供参考 。本文章基于CC BY-NC-SA 4.0发布，仅供个人学习，若有侵权行为请联系作者删除。
章节导读
本章将介绍以下内容，请根据自己的需要翻阅对应部分​
 第一节
脂肪在人体内的作用：供能、保护器官、促进脂溶性营养物质吸收
第二节
脂肪的定义
第三节
脂肪的种类：饱和脂肪、不饱和脂肪、反式脂肪
第四节 
燃脂
I. 脂肪的作用
人们经常将脂肪当作健康生活的敌人，想方设法地减少它在身体成分中的占比。实际上，这一观念来源于人们对脂肪的认识不足。脂肪是人体内最重要的供能物质：在人静止不动时，他消耗热量的80％-90％都需要依赖脂肪补充。此外，1磅（约0.45kg）的脂肪能产生3500卡的热量，而100卡的热量可以供人步行1英里（约1.6km）。假设一个人有180磅（约81公斤）重，他的体脂率约为25％，那么他体内的脂肪可以支撑他走完1600英里（约2575km）的路。
脂肪还有保护器官的作用：人体内总脂肪的2％-4％的脂肪分布在器官周围，起到保护作用。脂肪也对微量营养素的吸收起到促进作用：维生素A、D、E、K这类的脂溶性维生素都需要通过脂肪才能被身体吸收（这也是你常常能在相关保健品后看到“请在饭后服用”的原因）。美国运动委员会（American Council on Exercise）称：要想保持身体处于健康状态，女性最好将体脂维持在25％-31％左右，男性最好将体脂维持在18％-24％左右。如果你想获得更强健的体魄，这一数字可以继续下降。
II. 什么是脂肪
脂肪内的元素与碳水化合物一样，只有碳、氢、氧三种。它的形成方式也类似于碳水化合物：由多个脂肪酸组成，但是，脂肪的碳链要比碳水化合物的更长。正因如此，它所蕴含的热量要高于碳水化合物：1克碳水化合物有4卡，而1克脂肪则有9卡。
脂肪酸是脂肪的最小单位。常见的脂肪酸可以分为两种：饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸。前者在化学结构中没有不饱和双键，而后者有一个或者多个不饱和双键（因此又可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸）。

当脂肪酸结合在一起时，它们就能形成甘油三酯。甘油三酯是由三种脂肪酸附着在甘油架上的脂质，是人体内脂肪的主要储存形式，也是食物内脂肪的主要存在形式。

III. 脂肪的种类
一般来说，你可能会在食物的营养标签上看到“饱和脂肪（酸）”、“单不饱和脂肪（酸）”、“多不饱和脂肪（酸）”、“反式脂肪（酸）”等标签。
饱和脂肪是指碳链被氢饱和，没有双键的脂肪。黄油、动物脂肪属于饱和脂肪。在室温下，饱和脂肪通常呈固体。如果饮食中的饱和脂肪过多，人体内的血压水平和胆固醇水平会有所上升，这将导致患心脏病的概率增大。然而，上述说法在近年遭到了质疑。一些专家认为，高饱和脂肪和大量糖、精致碳水的混合摄入才是我们健康问题的罪魁祸首，仅仅摄入少量的饱和脂肪并不会对人体造成多大伤害。当你的脂肪摄入达到平衡时，饱和脂肪对人体的危害就会降到最低。
脂肪摄入的平衡会在你的饮食中也包含不饱和脂肪时达到。不饱和脂肪在碳链上含有一个或多个双键，这意味着它们并没有完全被氢饱和的碳。不饱和脂肪又分为两类：单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。单不饱和脂肪只有一个不饱和键（也称为双键），而多不饱和脂肪有一个以上的不饱和（双）键。不饱和脂肪在室温下通常为液态，但如果被冷冻或冷藏，它就会凝固。橄榄油、菜籽油、花生油和芝麻油中都含有单不饱和脂肪。此外，牛油果、花生酱、许多坚果和种子中也都含有单不饱和脂肪。
多不饱和脂肪被称为“必需脂肪酸”，这是因为人体只能通过进食而不是合成来获得它们。大豆油、菜籽油、亚麻、豆腐、大豆和像鲑鱼这样的脂肪鱼中富含多不饱和脂肪。之前提到过的Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸都属于多不饱和脂肪，它们对人类的免疫系统、视觉系统、细胞膜完整性等都是至关重要的。
Omega-6脂肪酸最终分解得来的产物与炎症、血管收缩和免疫功能有关，其中最广为人知的是其促炎作用。基于此，Omega-6脂肪酸也被称为促炎因子（pro-inflammatory agent）。加热过的植物油、包装食品等食物中含有大量Omega-6脂肪酸。过度食用它们会对身体造成损害。
因为具有抗炎（antiinflammatory）作用，Omega-3脂肪酸通常是对人体有益的。Omega-3脂肪酸可以增加细胞壁的柔软程度，使其富有流动性，以此达到扩张血管的效果。此外，Omega-3脂肪酸也可有效降低血栓的形成。这使得它可以起到降低血压、减少心脏病发病率的效果。摄入Omega-3脂肪酸还可以降低血液中的甘油三酯浓度，减少患上类风湿性关节炎的概率，缓解部分行为障碍疾病。一些数据还表明，记忆力下降和情绪紊乱与Omega-3脂肪酸摄入不足有关。
Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸起着完全相反的作用。在日常生活中我们需要平衡这两种脂肪酸的摄入量，以此达到保持身体健康的目的。一般来说，摄入Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸的比例以2:1或1:1为佳。
反式脂肪大多为食品工业中的后天加工品。其制造方式通常为在液态植物油中加氢（即人工氢化），使其在室温下成为固体形态。这样做的目的是延长食物的保质期并改善其风味。许多餐馆会使用部分氢化的植物油来炸制食物——因为这种油不需要像其他类型的油那样频繁地更换，可以有效节约成本。

许多食物都含有反式脂肪，如烘焙食品、油炸食品、薯片和人造黄油等。过度摄入反式脂肪会导致你体内的“劣质胆固醇”，即低密度脂蛋白胆固醇（Low-Density Lipoprotein Cholesterol，LDL-C）增加；并导致“优质胆固醇”，即高密度脂蛋白胆固醇（High density lipoprotein cholesterol，HDL-C）降低。这会增加你患心脏病的风险。然而，反式脂肪也存在于天然的食物中，我们并不能完全避免摄入它。
IV. 脂肪的摄入量
人们关于最佳脂肪的种类尚未达成一致意见。美国心脏协会建议：人们应该提高单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的摄入量。这些脂肪可以在橄榄油、鳄梨、坚果、Omega-3鱼油等食物中找到。其他专家则称饱和脂肪、高单不饱和脂肪和多不饱和脂肪各应占摄入总量的1/3。

2010年美国饮食指南建议：脂肪的摄入量应占总热量摄入量的20%到35%，并建议饱和脂肪的摄入量不应超过这些热量的10%。此外，人们应该降低“固体脂肪”和反式脂肪的摄入量。该指南还建议：人们每天摄入的胆固醇应低于300毫克。为了方便计算，让我们举一个例子：一个全蛋所含的胆固醇是186毫克——这意味着两个全蛋就超过了推荐摄入值。然而，鸡蛋中的胆固醇含量并不意味着摄入体内后它可以为我们提供同样多的胆固醇，食物的体内胆固醇的水平并非强相关。
研究表明，多食用高质量的脂肪对人体有益。你可以在坚果、菜籽、鳄梨、鱼类等食物中找到它们。脂肪的消化速度较慢，因此富含脂肪的食物会带来更强的饱腹感。你可以在食物中添加富含高质量脂肪的食物，以此减少每天摄入的卡路里总量。
V. 燃脂
脂肪是你体内最重要的能量源。当你进行长时间、中等强度的（而非短时间、强烈的）运动时，体内脂肪会被最大程度地消耗。此外，你的肌肉在运动时还会依赖肌肉内的脂肪，即肌内甘油三酯（Intramuscular Triglycerides , IMTG）来供能。IMTG的消耗速度与你身体的健壮程度有关：你的运动水平越高，消耗它的速度就越快。
在你进行运动时，你体内的脂肪及其分解产物会进入“脂肪细胞——血液——肌肉细胞”这一运输路径。你的身体会将体内的甘油三酯分解成游离脂肪酸，再进行β氧化，从而进入线粒体内产生ATP。接下来，脂肪的产物首先要面对肉毒碱脂肪酸转运系统（Carnitine Fatty Acid Transport System），这是它进入细胞内线粒体的一道重要关口：当你的血糖水平过高时，这一系统就会受到丙二酰辅酶A（Malonyl-CoA）刺激而关闭。这时，你的身体会优先使用血糖供能。所以，如果想达到最佳燃脂效果（也称脂肪氧化）的话，请确保在进行运动之前不要吃高碳水的食物。
勤加锻炼有助于提高你的脂肪氧化能力：锻炼会提高你的细胞内线粒体密度和毛细血管密度。前者会提高你单位时间内消耗脂肪的最大量，而后者会提高燃脂所需要的氧气和血液运输效果。
燃脂效率和生理性别也有一定关联。研究表明，女性对脂肪的利用率高于男性：这是由于她们拥有更多的毛细血管和氧化肌纤维（Oxidative Muscle Fiber）。一个成年女性体内肌肉纤维的60％是氧化肌纤维，而男性的氧化肌纤维约占总肌纤维的55％。
试一试
每天多吃一点富含优质脂肪（不饱和脂肪）的食物，如鱼油
想一想
吃脂肪就会长脂肪吗？
你平时最常摄入哪类脂肪？为了改善你的身体构成，你应该多吃什么样的脂肪？