译介丨改善身体构成——饮食与运动第九讲：高蛋白饮食与合成代谢抵抗

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本讲座为TTC教育公司课程，旨在通过饮食与运动，以一种安全的方式改变你的身体构成，从整体上帮助你达到最佳的健康状况和运动表现。
本讲座讲师为Michael J. Ormsbee。因译者本人对相关领域了解有限，在处理不确定的专业术语时，将以保留原英文术语的方式进行呈现，以便读者自行查询。本翻译基于handbook与讲座笔记完成，内容仅供参考 。
本文章基于CC BY-NC-SA 4.0发布，仅供个人学习，若有侵权行为请联系作者删除。
本课程旨在传播健康、健身和营养方面的常识，仅用于教育目的，不能作为专业的医疗建议、医疗诊断以及医疗护理的代替。
本课程的结束时间为2015年，且在文中并未给出具体参考文献，故读者需要注意到其资料上的不完备性
章节导读
本章将介绍以下内容，请根据自己的需要翻阅对应部分
第一节
蛋白质的摄入及摄入量考量
第二节
衰老与肌蛋白合成问题
第三节
蛋白质的推荐摄入量
第四节 
睡前饮食的考量
第五节
蛋白粉的选用问题 
I. 蛋白质的摄入量
许多人对于蛋白质的摄入和增肌之间的关系都有这样一种误解：吃了就是练了。虽然摄入蛋白质确实可以促进肌肉的合成，但是，想要获得肌肉还远没有这么容易。
肌肉流失的风险应该被那些试图通过节食减肥的人们注意到。节食确实能减重，但同时降低的还有你体内的肌肉量。这反而给你的减肥计划增加了阻力：因为肌肉在活跃状态下会消耗更多热量，而这一点对于你的减肥计划是有帮助的。因此，我们不妨想想：是否能在严格限制热量摄入的前提下同时保持肌肉的增加和脂肪的减少？
实验证明，这样做是可行的：即使把热量摄入限定在800大卡，那些在限额内吃了更多蛋白质食物、进行了更多力量训练的人比单纯靠吃蔬菜减肥的人长了更多肌肉。因此，如果你想要靠调整饮食来减肥，不妨试着在你的食物中添加更多的蛋白质食物。在这方面也进行过相关实验：在一个较为极端的实验中，被试的年轻男性每日摄入4.4克/千克体重的蛋白质，持续八周。这已经到了一般推荐量的四倍之多。对于一个体重为68kg的人而言，这意味着将近1200大卡的额外热量。你也许会认为他们的体重上升了。但实验结果表明：他们既没有增肥，也没有流失肌肉。当然，这种饮食方式无疑是极端的。我们需要采取一些更合理的饮食策略。
考虑到这些问题，我们就需要改换策略了：我们可以用蛋白质食物替代相等热量的碳水食物和脂肪食物。这对我们的健康无疑是有益的——就算多喝几杯牛奶也可以有效改善身体构成。在控制热量摄入的时候，我们可以将蛋白质的摄入量提高到推荐值的两倍（即从0.8克/千克体重提升到1.6克/千克体重）
II. 衰老与合成代谢抵抗
研究表明：摄入更多蛋白质可以有效改善我们的身体构成，尤其是当我们还进行了足够多锻炼的时候。
但是，随着年龄的增长，我们的肌肉也会逐渐流失。如果不注重锻炼，那么我们大概会在三十岁以后的每十年都流失5%左右的肌肉量。而具体的流失速度则取决于你的锻炼情况。
既然讲到了长肌肉——也就是肌蛋白的平衡问题，我们就不得不考虑到体内蛋白质的代谢问题。蛋白质代谢可以分为两部分：合成代谢（即肌肉的增长）和分解代谢（即肌肉的流失）。如果合成代谢速度和分解代谢速度相等，那么你既不会增长肌肉也不会流失肌肉。而如果分解代谢的速度更快，那你就会失去肌肉。
此外，随着衰老而来的一些问题无疑也增加了人体利用蛋白质合成肌肉的难度。随着年龄的增长，人体对营养物质的利用率开始降低，这个过程被称为合成代谢抵抗。有趣的是：即便在摄入了有助于增加合成代谢的蛋白质后，老年人的肌肉合成反应依然要比年轻人差。因此，以往被认为足量的蛋白质摄入（比如0.8g/kg体重）也许确实能避免因为肌肉萎缩而产生的疾病，但对于改善身体构成来说还远远不够。
如果你仅有20岁，那么你仅需在锻炼后摄入大约20到25克蛋白质就能获得最佳增肌效果。但是随着年龄的增加，你可能需要两倍的量（即大约40克蛋白质）才能获得和年轻人一样的效果。所以，那些40岁左右的人可以考虑进一步增加运动后的蛋白质摄入量。
那么，你究竟应该摄入多少蛋白质以维持最佳的肌蛋白合成速度呢？一项研究将老年被试者分为了3组，每组在运动后分别立即摄入1克、10克、20克、40克蛋白质。最终测定结果显示：摄入40克的实验者体内肌蛋白合成速度最快。这表明：年龄更大的人需要摄入更多的蛋白质来维持体内的肌肉量。因此，考虑长期增加蛋白质的摄入量（尤其是对于那些年龄更大的人来说）对我们的身体是十分有益的。
III. 蛋白质的推荐摄入量
不同卫生组织建议的每日蛋白质摄入量是不同的，这一点会给我们造成选择上的难题。美国运动医学会（The American College of Sports Medicine）称：人体每日摄入的蛋白质热量需要占全天食物热量的10%到35%——这意味着2000大卡的食物中要含有200到700大卡的的蛋白质。此外，他们还建议50岁左右的人将蛋白质摄入量从到每公斤体重0.8克增加到每公斤体重1克。对于那些经常活动的人群来说，这一数字还要继续增加。
但是，如果你经常锻炼，那么你究竟需要摄入多少蛋白质呢？国际运动营养学会（The International Society of Sports Nutrition）建议：经常运动的人应该按每公斤体重摄入1.4克到2克蛋白质，这一点得到了最新研究的支持。
其他的一些国际组织（如美国营养与饮食学会、欧洲临床营养和代谢学会等）则会根据你的运动水平和健康状况推荐蛋白质摄入量，这个数值一般在每公斤体重1克到1.7克之间。整体上来看，各个机构的推荐摄入量较以往有所增加。

   
    
  
   
    
  
   
    
  

IV. 进食频率与夜间进食
关于何时进食以及以何种频率进食的概念被称为营养时机（Nutrition Timing）。如果你已经有了在早上或晚上特定时间吃饭的习惯，那么，固守这种模式可能有助于你实施自己的饮食计划。但是，根据你选择的食物不同，身体将之分解并储能的方式也不同。
你应该如何分配每天的蛋白质摄入量呢？一般来说，将一天所需的蛋白质平均分配到每餐里是最好的，而每餐的摄入量又以约20克为佳。不过，据研究表明：美国老年人每天早餐的蛋白质摄入量仅有8克，午餐仅有12克，而晚餐的摄入量则高达40克。这种蛋白质的分配方法被称为蛋白积压（protein back-loading）。这种情况在美国十分常见。但为了能让身体最大程度地利用蛋白质，最好的方式是在每天的进食中更均匀地分配蛋白质的摄入量，这样可以有效刺激肌蛋白的合成。
对于超重和肥胖的老年人群来说，均匀地补充蛋白质比积压式地补充蛋白质更有效一些。有意思的是：当人们进行抗阻力训练时，体内肌蛋白的合成会打破以往的界限——即使你此时采取积压式的方式来补充蛋白质。这就是说，抗阻力训练对我们改善体魄有所裨益。
如果你不喜欢频繁进食，也可以在每次进食的时候保证摄入高营养素密度（以单位热量为基础所含重要营养素的浓度）的食物。一项由我主持的实验表明：无论是对于那些含有大量蛋白质的饮食计划（蛋白质热量占全天食物热量的35%）而言，还是对于那些仅包含少量蛋白质的饮食计划（蛋白质热量占全天食物热量的10%）而言，一天内6次的分餐的效果要比仅分餐3次的效果更好。
很多人都会在睡觉前感到饥饿。他们相信：在睡前吃东西是不健康的。但是事实果真如此吗？实验证明，睡觉前吃东西也许不仅仅不是不健康的，甚至还可能对健康有益。在实验中，年轻男性和老年男性分别在睡前饮用了40g酪蛋白饮料和无热量饮料。实验结果证明：在一个晚上过后，饮用酪蛋白饮料的人体内的肌蛋白合成速度要更快，且这一变化不受年龄影响。这一实验的结果首先表明：我们可以利用睡前进食来改善身体构成；其次还表明：老年人也可以通过这一方式来增加体内的肌肉量。
那么，这一发现是否适用于其他宏量营养素的食物呢？我们实验室的实验表明：对于那些经常运动的男性而言，在睡前食用140大卡到150大卡的碳水化合物食品、分离乳清饮品、蛋白质食物都会提高第二天的静息代谢率。这一项研究在女性身上也同样适用。一项持续12周的研究表明：单纯在睡前饮用蛋白质饮品也能提高体内的肌肉量和肌肉力量。而且，对于女性而言：在睡前食用蛋白质食物比食用其他类型食物的效果更佳。睡前饮用少量的（即150大卡左右的热量）蛋白质饮料可能对我们的身体有益，不过这一方面的研究还需要更多的数据支持。
V. 蛋白粉
仅靠自然食品来补充蛋白质可能还远远不够：我们也许会在摄入足量蛋白质之前就已经吃不下东西了。因此，摄入粉末状蛋白质食品来补充蛋白质无疑是一种更简单的方法——这就是蛋白粉。
市场上存在许多种蛋白质产品。乳清分离蛋白（whey protein isolate）通常被认为是纯度最高的蛋白粉，而其中的水解乳清分离蛋白（hydrolyzed whey protein isolate）的价格是最贵的（这涉及到它的纯度和制取工艺）。浓缩乳清蛋白（whey protein concentrate）在制取过程中经历了更少的过滤，因此其中含有更多的碳水化合物与脂肪，其中的蛋白质含量也更低——通常在35%到80%之间。
另两类常见蛋白粉的蛋白质来源分别是牛奶中的酪蛋白与大豆中的大豆蛋白。尽管它们也可以促进肌蛋白的合成，但是，乳清蛋白通常更受人们的青睐。这是因为乳清蛋白中含有更多的亮氨酸，而后者正是在肌蛋白合成中最重要的支链氨基酸。当然，这两类蛋白也有它们的优势。酪蛋白被慢消化的速度更慢，这意味着它更“顶饿”。而大豆蛋白是植物蛋白，它可以满足素食主义者们的需求。
豌豆、虫子这样的食物之中也含有蛋白质，但是目前针对这些蛋白质的研究还比较少。

   
    
  
   
    
  
   
    
  

牛奶是一种被广泛接受的蛋白质食物。一项时长为12周的抗阻力训练研究发现：牛奶对于瘦体重的增加效果要比大豆蛋白更好。但是，需要注意的是：牛奶中也含有一定量的碳水化合物和脂肪。
在你购买蛋白粉的时候需要注意它的营养标签：一般来说，蛋白粉的蛋白质含量以80%以上为佳。此外，有些蛋白粉中的额外添加物对增肌而言并无作用（尽管它们对于整体上的氮平衡有一定调节作用），比如L-甘氨酸（L-Glycine）和L-牛磺酸（L-Taurine）。制药公司会想尽办法来推销这些添加物，但实际上它们对于你的的帮助并没有那么大。
总的来说，蛋白粉无疑是补充蛋白质的有效且方便之选。目前的大部分蛋白粉都有着不错的风味。考虑在你的饮食计划中加入蛋白粉会对改善身体构成大有帮助。
试一试
试试在你的饮食中加入蛋白粉，并找出一种既方便又能改善身体构成的进餐方式。
想一想
本次讲座打破了那些运动迷思？
哪些食物更能满足你的日常蛋白质需求。