端着膀子工作和玩游戏会带来哪些伤害？你需要这篇肩部保养指导

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前言    
主动预防与自主康复是我们要记住的关键词——预防胜于治疗，如果已然发生，我们更要积极解决，本系列文章旨在教您成为一位专业的职业病的防护者与终结者。我们拒绝成为职业病群体中的一员，程序猿等永不为奴，我们需要付出时间及精力，采取科学的方法，制定切实的计划，并持续执行，我相信一定会对您有所帮助。
希望此系列文章可以帮助到大家~  
讨论
大家的脖子好点了吗？希望上一篇文章对大家有一定的帮助。来了，来了，麒麟肩终于来了。
我们提及肩部时，总会说一句话，我这么年轻就肩周炎了？我这么能举铁，我还会肩周炎？只狼速通没难倒我，竟然被麒麟肩困惑了？今天咱们来聊一聊年轻人的“假冻结肩”——肩袖损伤。我们从肩部的解剖学出发，使大家了解到肩袖肌群是什么、周围的骨骼、肌肉等组织；再从肩关节运动系统出发，使大家了解到肩部可以做什么运动，是怎么在运动中引起损伤的；再从病理学的角度，通过简易自查，使大家知道针对自己的问题该何去何从；最后为大家准备了主动预防、自主康复和就医指南等系列干货。 
 没症状可以主动预防，轻度症状可以自主康复，急性损伤可以科学处置，复杂症状可以有条不紊的寻求医疗支持。  

肩部的解剖学

肩部骨骼包括：肱骨、锁骨、肩胛骨以及与肩部运动相关的胸骨、肋骨，组成肩部的6个关节。（您没看错，肩部有6个关节！）
盂肱关节：肱骨头和肩胛骨的关节盂构成，多数咱们指的肩关节即盂肱关节。
肩锁关节：肩胛骨的肩峰和锁骨的外侧端构成。
胸锁关节：胸骨和锁骨的内侧端构成。
喙锁关节：喙骨和锁骨的外侧端构成。
肩峰下关节：肩峰和肱骨头构成。
肩胸关节：肩胛骨和胸廓后壁构成。

肩部的运动模式
 肩部运动包括前屈、后伸、外展、内收、水平内收、水平外展、旋前、旋后。 
肩关节前屈：由三角肌（前部纤维）、胸大肌（锁骨部纤维）、喙肱肌、肱二头肌（长头）引发运动，肩关节前屈活动度约为0°-180°。

肩关节后伸：由三角肌（后部纤维）、背阔肌、大圆肌、胸大肌（胸部纤维）、肱三头肌（长头）引发运动，肩关节后伸活动度约为0°-60°。

肩关节外展：由三角肌、冈上肌、胸大肌引发运动，肩关节外展活动度约为0°-180°。

肩关节水平内收：由三角肌（前部纤维）、胸大肌引发运动，肩关节水平内收约为0°-130°

肩关节水平外展：由三角肌（后部纤维）、冈下肌、背阔肌、小圆肌引发运动，肩关节水平外展约为0°-40°

肩关节内旋：由三角肌（前部纤维）、胸大肌、背阔肌、大圆肌、肩胛下肌引发运动，肩关节内旋约为0°-70°

肩关节外旋：由三角肌（后部纤维）、小圆肌、冈下肌引发运动，肩关节外旋约为0°-90°

肩袖损伤的病理学分析 
肩袖又叫旋转袖，是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体，肱骨头的前方为肩胛下肌腱 ，上方为冈上肌腱，后方为冈下肌腱和小圆肌腱，这些肌腱的运动导致肩关节旋内，旋外和上举活动，但更重要的是，这些肌腱将肱骨头稳定于肩胛盂上，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。

肩袖肌群即为：冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌。
肩袖损伤即肩袖肌腱或合并肩峰下滑囊创伤性炎症病变，此伤多见于篮球、乒羽网球、健身、游泳等肩部负荷较大的运动。

肩袖是肩关节活动的弱点，转肩时它不仅要保护关节的稳定，同时承担着转肩动力的重任，再加上它与肩峰紧贴，肩峰下通道狭窄，很容易受到挤压和摩擦，使肩袖肌腱、韧带和滑囊发生微细损伤和劳损。 
肩袖损伤的病因主要有两个,一个是外源性的机械性撞击,即肩峰下撞击下导致肩袖损伤;另外一个是内源性退变导致肩袖损伤,还有血运影响以及创伤所致肩袖损伤。

肩袖撕裂
肩关节反复旋转或超常范围的运动，引起肩袖肌腱和肩峰下滑囊受到反复牵扯，并与肩峰和喙肩韧带不断的摩擦及挤压，造成冈上肌肌腱断裂，引发肩袖撕裂。

疼！真疼！
肩袖损伤会引起肩部疼痛，多为持续性钝痛，可向上臂或颈部放射，肩外展或伴有内旋和外旋时疼痛加重。压痛肩峰下的深部，以肱骨大结节处压痛最为明显。夜间疼痛加重，常常痛醒，难以换侧卧位。
肩周炎？还是肩袖损伤？

肩袖简易自查
疼痛弧试验：肩外展或被动外展患肢，当外展到60°～120°范围时，冈上肌腱在肩峰下摩擦，肩部出现疼痛为阳性。  

垂臂试验：肩外展90°，水平内收45°，缓慢放下手臂，引发剧烈疼痛或难以控制下落即为阳性，考虑肩袖撕裂或肌腱病变。

绕颈抗阻试验：手置于对侧肩，肘部向上抬，对侧手施加向下阻力，肩峰下产生疼痛为阳性。

顶墙试验：侧向对墙，肩关节用力外展，肩峰下疼痛为阳性。

肩袖损伤分期（Neer分期）：·  
I 期为年龄<25 岁，病变可逆，活动时肩痛到活动期间痛，肩峰上区点状触痛，有疼痛弧，抗阻力时疼痛加重
Ⅱ期为年龄25～40 岁，反复创伤引起慢性肌腱炎，持续性肩痛，常于夜间加重，体征与I 期相似但更重
Ⅲ期包括完全性肌腱断裂、骨性改变，年龄在40 岁以上，病史长，可以轻度肩痛到严重肩痛，夜间为甚 
Neer 分期提示我们，年龄是肩袖损伤诊断的重要因素，MRI诊断时也要注意这点，而且1、2期代表退变，建议选择保守治疗，3期为撕裂，也就是真正的肩袖损伤，大部分符合手术指征。

自主预防及康复

 训练动作1：将弹力绳固定在脚下，患侧直臂做肩关节前屈抗阻运动，8-10次/组，3-5组/天。 

 训练动作2：将弹力绳固定在前上方，患侧直臂做肩关节后伸抗阻运动，8-10次/组，3-5组/天。

 训练动作3：将弹力绳一端固定在脚下，患侧做直臂肩关节外展抗阻运动，8-10次/组，3-5组/天。

 训练动作4：将弹力绳一端固定在患侧侧面，患侧做直臂肩关节内收抗阻运动，8-10次/组，3-5组/天。 

训练动作5：将毛巾置于患侧腋下位置，弹力绳固定在患侧侧面，屈肘位，患侧做肩关节内旋抗阻运动，8-10次/组，3-5组/天。

训练动作6：将毛巾置于患侧腋下位置，弹力绳固定在健侧侧面，屈肘位，患侧做肩关节外旋抗阻运动，8-10次/组，3-5组/天。​
无痛范围（活动度）及无痛强度（阻力、频次）内适当运动。
运动后冰敷15-20mins/次，5次/天。

肩部就医指南
典型症状：肩峰下压痛、肩关节外展运动伴随明显疼痛弧、肩关节运动中异常弹响等。
就诊科室：运动医学科、骨科、康复医学科、中医理疗科。
就诊时间：尽快就医。
诊前准备：如急性损伤，需被动保持肩部功能位，切勿拉拽摇晃上肢。
检查方法：病理反应实验、影像学检查。
常见问诊：
描述就诊原因（从什么时候开始，有什么不舒服？）
不适的感觉是否有明显的诱因？（打羽毛球打了一下午、搬家中提举重物...）
有无肩关节运动，伴随弹响，明显疼痛弧？
每日疼多少次，白天和晚上哪个时间段疼痛更严重？次数与运动的关系如何？
是否到过医院就诊，做过哪些检查，检查结果是什么？
治疗情况如何等。
有无药物过敏等。 

结语                                                       
大家每天都能顺利完工，一耸肩一摊手，开开心心回家。远离端着膀子，一边忍疼一边赶稿（哈哈哈）。希望本篇文章可以对各位朋友有所帮助，预防胜于治疗，积极胜于消极，有事儿抓紧，没事儿锻炼，在工位上顽强求生！我们下一篇见！