居家自救指南特别篇：手机脖

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前言
经过了这个特殊的春节，我们发现对于手机使用大大提高，视频及语音的线上会议替代了传统会议，可想而知开会办公室我们都是弓着背坐着、低着头操作着手机，朋友们最多的反馈就是颈部后侧、连着肩部、上背部明显疼痛，可能伴随着眼眶、太阳穴、下颌骨疼痛。
今天我们就开始办公室自救指南——居家颈肩特别篇，聊一聊手机脖“四君子”。

讨论
不同类型的肌肉各自具有不同的功能，如果因为长期异常姿势或异常运动模式，“狡猾”的身体在不知不觉中，肌肉自发产生代偿，长时间代替其他肌肉干活的肌肉就会“抱怨”，产生僵硬、紧张、酸胀、疼痛等不适症状，这是发给我们的信号，告诉我们该注意了。这是留给“身体侦探”的“蛛丝马迹”，事情的真相只有一个！ 

想要解决手机手机脖的问题，首先我们从解剖学出发，了解一下“四君子”分别是哪几位，他们的职责是什么；再从生物力学和运动模式出发，使大家了解究竟是谁在承担我们低头时头部的重量，它是否自愿？再从康复治疗角度出发，告诉大家该如何和“四君子”交朋友，解决手机脖所引起的不适症状，纠正体态；最后为大家准备了自主康复与就医指南等系列干货。 
没症状可以主动预防，轻度症状可以自主康复，急性损伤可以科学处置，复杂症状可以有条不紊的寻求医疗支持 
首先为大家普及一个康复名词，矢状面。顾名思义，矢即箭矢，大家可以想象成一支箭从正面射穿人体，所以矢状面为垂直于地面，左右平分人体。 

矢状面颈部运动解剖学  
矢状面颈部运动分为前屈、后伸。

这些肌肉都有可能诱发颈部疼痛。前文中提过，任何一块肌肉不在自己的岗位上，都会给其他肌肉带来负担，负担过重，自然就产生问题了。 
保持头部在矢状面稳定的重要肌肉： 
1.胸锁乳突肌:
起点：胸骨柄前面、锁骨内1/3上缘
止点：颞骨乳突外面，上项线外1/3
主要作用：一侧收缩使头转向对侧，双侧收缩头向后仰
神经支配：副神经及颈2-3神经前支

2.头夹肌
起点：项韧带下部第七颈椎和T1-3棘突
止点：颞骨乳突及枕骨上项线外侧1/3下方的部分
主要作用：双侧收缩时，使头颈伸直；单侧收缩时，使头颈向同侧侧屈和回旋
神经支配：颈神经后支

从图上可以直观的看出，胸锁乳突肌和头夹肌都止于颞骨乳突和部分枕骨，胸锁乳突肌在止点部分覆盖头夹肌。这两条肌肉就像两根绳子，维持头部的平衡状态，就像斜拉钢索桥般保持头部在矢状面处于中立位。 

由于我们低头使用电脑、手机等电子产品，姿势产生变化、保持时间过长。头部在矢状面失去稳定，头部前移，从而产生代偿的肌肉：

1.肩胛提肌
起点：上位颈椎横突
止点：肩胛骨内侧角
主要作用：上提肩胛骨 ，固定肩胛骨一端，避免头部过度前移
神经支配：肩胛背神经（C4-6）

2.斜方肌
起点：上项线、枕外隆凸、项韧带、全部胸椎棘突
止点：锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈
主要作用：拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨，避免头部过度前移
神经支配：副神经
当我们低头使用手机时，力线产生变化，需要强有力的肌肉拉住前移的头部，这时候胸锁乳突肌和头夹肌纷纷罢工，由原本是负责颈部及肩部关节运动工作的斜方肌和肩胛提肌负担“绳子”的工作。这两条肌肉在“不情愿”之下，被迫进行离心收缩，从而产生僵硬、紧张、酸胀、疼痛等不适症状。
也就是我们前文所说的，颈部后侧、连着肩部、上背部明显疼痛，可能伴随着眼眶、太阳穴、下颌骨疼痛的原因之一。 

自主康复 
斜方肌的触发点疗法：
大家可以理解为蓝色疼就请轻揉红色标记。

症状：牵涉痛范围为咽喉至乳突的颈部后侧面，特别是太阳穴、眼眶和颞下颌关节区域。（图上蓝色区域所示）
触发点定位：斜方肌降部边缘处可触及张力较高的条索状区域。（图上红点所示）

症状：牵涉痛范围为乳突、上颈椎的后外侧和肩峰。（图上蓝色区域所示）
触发点定位：斜方肌降部外缘处，肩胛骨内缘附近。（图上红点所示）

症状：牵涉痛范围为乳突、上颈椎的后外侧和肩峰。（图上蓝色区域所示）
触发点定位：斜方肌降部外缘处，肩胛骨内缘附近。（图上红点所示）

症状：牵涉痛范围为肩胛骨内缘。（图上蓝色区域所示）
触发点定位：斜方肌升部、肩胛冈的内侧缘，肩胛骨内缘附近。（图上红点所示）

症状：脊柱和触发点之间产生灼烧样疼痛。（图上蓝色区域所示）
触发点定位：斜方肌中部，靠近肩胛骨内侧缘。（图上红点所示）

症状：肩峰及肩胛上窝疼痛。（图上蓝色区域所示）
触发点定位：肩峰与锁骨、肩胛冈交界处。（图上红点所示）
肩胛提肌的触发点疗法：
大家同样可以理解为蓝色疼就请轻揉红色标记 。

症状：各触发点附近、自肩部放射至颈部、肩胛骨内缘、肩背部。（图上蓝色区域所示）
触发点定位：肩胛骨内上角上方、颈部和肩部交界区、以上两点连线的中点。（图上红点所示）
颈部麦肯基疗法
坐位颈部后缩运动：
选择有靠背的椅子，背部贴在靠背上、双眼平视前方，缓慢、平稳地向后缩下巴，直到不能再向后为止。在做这个动作时，不要将下巴翘起。请保持这个姿势几秒钟，然后放松，恢复到运动开始时的姿势，在后缩末端时可以使用自己的双手叠放在一起，轻轻向后推自己的下巴，使之增加运动范围。应无痛范围内尽量完成最大范围运动。 

坐位颈部后缩抬头运动：
选择有靠背的椅子，背部贴在靠背上，双眼平视前方，缓慢、平稳地向后缩下巴，直到不能再向后为止，然后缓慢的抬头，同时保持后缩下巴的姿势。如果在运动过程中出现障碍，难以继续抬头，此时可以轻度左右转动头部，便可越过此障碍，稍稍增加运动范围，逐渐恢复至起始姿势。应无痛范围内尽量完成最大范围运动。

就医指南
典型症状：颈背疼痛、上肢无力、手指发麻、下肢乏力、行走困难、头晕、恶心、呕吐，视物模糊、心动过速及吞咽困难等。（症状由轻至重）
就诊科室：骨科、神经内科、康复医学科、中医理疗科。
就诊时间：尽快就医。
诊前准备：如急性损伤，需被动保持头部正位，切勿摇晃摆动。
检查方法：病理反应实验、影像学检查。 
常见问诊：
描述就诊原因（从什么时候开始，有什么不舒服？）
是否到过医院就诊，做过哪些检查，检查结果是什么？
每日疼多少次，次数与运动的关系如何。
不适的感觉是否由明显的因素引起？
有无颈背疼痛、上肢无力、大臂疼痛串麻、手指发麻、下肢乏力、行走困难、头晕、恶心、呕吐等伴随症状？
治疗情况如何等。
题外话：我想上班
疫情防治特殊时期，笔者在家办公。宅在家就是对家人的保障，对国家的支持，武汉加油！中国加油！
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另外，《健身环大冒险》即将连载，每篇文章就几个游戏中的动作和大家聊一聊。

谢谢大家的支持与鼓励，我们下期再见！