颈椎病（二）：预防、评估、纠正

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上一篇文章中给大家粗略介绍了脊柱的解剖学特点，头颈的运动功能以及颈椎病的分型和特征。这一期想跟大家聊一聊如何预防颈椎病，评估自己颈椎的状态，以及一些简单的纠正训练。在开始这一次的话题前，我想先介绍一下头颈部分相关的肌肉，算是对上一篇文章的一点补充。
头颈部的肌肉
记得我的大学体育老师有次开玩笑说：“如果哪天和一个脖子特别粗壮的人发生了冲突，千万别跟他动手，因为你一拳打他脸上，人家可能头都不带动的。”那时只当是个段子，现在想来其中蕴含了一个道理：颈部肌肉对头颈的稳定性起着至关重要的作用。

以下对于颈部肌肉的介绍会涉及肌动学，可能较为抽象，为了方便大家理解此处先给大家举个形象的例子：试着想象一下你的颈椎是一根杆子，颈椎周围的肌肉是一根根橡皮筋，当你拉动其中一根时杆子会向这一侧倾倒，同时对侧的皮筋会被拉长，同理当你一侧的肌肉向心收缩（为方便理解下简称收缩）时会拉动颈椎向同侧运动并且对侧的肌肉会离心收缩（为方便理解下简称拉长）。当你能够理解这一概念后，其实只要知道一块肌肉的位置就能大致猜出它的作用。

胸锁乳突肌
从名称和图片上就能够看出这是一块以肌肉附着点命名的肌肉，它的两端分别附着于颞骨的乳突和胸锁关节上，在颈部的左右两侧各有一条。胸锁乳突肌使我们能够做低头（双侧同时收缩），转头以及歪头（单侧收缩）的动作。当我们向一侧转头时，可以在体表很清晰的观察并触摸到另一侧的胸锁乳突肌。

肩胛提肌
这是一块以功能命名的肌肉，顾名思义它的一大作用是提肩胛骨。此处请大家思考一下，当我们的肩胛骨固定时，肩胛提肌收缩会使头颈产生怎样的运动呢？
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它能够让我们做仰头（双侧同时收缩），歪头以及转头（单侧收缩）的动作。错误的慵懒姿势容易使肩胛提肌紧张疼痛。

斜方肌上束
这是一块以形状命名的肌肉，因其跨度较大一般将其分为上中下三束，其中斜方肌上束收缩时（肩胛骨与锁骨固定）能让我们做仰头（双侧同时收缩），转头以及歪头（单侧收缩）的动作。

斜角肌
这是一块以形状命名的肌肉，单侧斜角肌收缩时会让我们歪头，双侧同时收缩时能让我们低头。它就像支撑天线塔的缆绳为头颈提供了极大的稳定作用。

以上为头颈的部分浅层肌肉，它们协同工作使我们的头颈完成各种各样的运动，当我们保持一个姿势时，这些肌肉的等长收缩（就像绷紧的橡皮筋，长度不变但有一定的拉力）又能为颈椎提供足够的稳定性。
颈椎病的预防
颈部的直接运动损伤相较于身体的其他部位要少许多，毕竟绝大部分朋友去健身房也不会在脖子上挂两块大铁坨子，不过某些健身动作可能会引起颈部肌肉的代偿，造成一些间接的运动损伤，比如卷腹时头颈的前伸等。可以说除了一些外伤和先天性因素，大部分颈椎病几乎都是由于不良的生活习惯导致的。
枕头与睡姿
相信大家多多少少有过落枕的经历，其本质是不当的睡眠姿势使颈部肌肉被长时间过度的拉伸导致的肌筋膜炎。睡姿没有绝对的正确与否，如果你一觉起来神清气爽，那你就没必要刻意调整，但如果你经常落枕或是晨起头颈部有不适感，那你就得注意自己的睡姿是不是有问题了。良好的睡姿应该是让我们的身体处于休息体位，使我们身体各个部分的负荷最小，床上用品的作用就是支撑身体，其中枕头就是用来支撑我们的头颈，使我们的颈椎在睡眠时保持正常的曲度，在这种状态下能让我们颈部肌肉得到充分的放松，也能在一定程度上起到调整颈椎曲度的作用。对于习惯仰卧的朋友枕头的高度一般在一拳半左右较为合适，而如果你是习惯侧卧入睡，由于肩宽的原因枕头还需要再高一些，同时枕头的边缘应略高于中心，这样能更好的托起颈部，保持颈椎的正常曲度。
相比起晚上在家能够提供良好的睡眠环境，中午在单位午休的条件就要差许多，大部分人可能都是凑合凑合往桌上一趴，这是最糟糕的午休姿势。如果有条件最好的午休姿势一定是躺着（可以在单位放一把折叠躺椅），其次就是坐在一张有颈托腰托的办公椅上靠着睡觉，再不济你的办公椅没有颈托，那可以找一堵墙靠一下你的脑袋，如果实在要趴着睡觉建议你在桌面上垫些书本或者枕头。
总之无论是在家睡觉还是在单位小憩，我们一定要尽量保证颈椎处于正常的生理弧度并且要用枕头给头颈部做好支撑。
办公与娱乐
手机、电脑等电子产品是现代人必须的办公与娱乐工具，长时间不间断的伏案工作必定会使我们的身体不堪重负，许多朋友颈椎病发作也都是在高负荷工作之后，一开始可能只是颈部僵硬肌肉疼痛，常年累月经常发作就有可能往神经根型等颈椎病发展，导致病情更加复杂，对日常生活造成更大的影响，因此良好的日常生活习惯极为重要。
相信大家都知道低头看手机对颈椎不好，但如果只是偶尔低头回个消息其实也是没关系的，要知道低头本就是头颈所具备的功能，没有不能做的道理。但如果你长时间使用手机，那低头就是一个很糟糕的姿势了，因为它会极大的加重颈椎的负荷，长此以往便会使正常生理曲度变直，进而引发一系列问题。如此说来，其实手机支架是一种陷阱产品，它虽然解放了我们的双手，但却让我们养成了长时间低头看手机的习惯。

比较好的姿势是保持双眼平视前方，这就要求我们将手机位置抬高，而长时间举着手又会让肩膀不适，因此如果你坐在桌前那可以试着将手肘搁在桌上，两手举起手机，这时应该差不多在你视线平齐的位置，如果没有可以搁手的地方，可以试着将一个手抱于胸前，另一个手肘搁在上面。同样使用电脑时要将显示屏抬高使其中心位置与视线平齐，并且键盘鼠标的位置最好是处在我们双肩自然放松不用向前够就能触及到的位置（相当于座椅扶手的位置），腰可以紧靠椅背，如果无法完全贴合，腰和椅背中间可以塞一个小靠枕。另一点值得注意的是屏幕中内容大小要能够让我们一眼就能看清，否则为了看清内容我们就会很自然的将头前伸。

休息与活动
就算是再恰当的姿势，如果长期保持不动也会造成颈部僵硬肌肉不适，因此适当的休息放松就十分关键，建议大家每一个小时的工作或娱乐就要有五到十分钟的时间起身活动。此处需要注意一点：无论你活动哪个部位，怎么活动，切记动作一定要慢，一方面是因为突然快速活动容易扭伤（就像是没有做热身就进行剧烈运动），另一方面是因为缓慢的运动更有助于训练我们对于肌肉的掌控（就像是打太极拳，看似慢悠悠的十分简单，实则需要我们有很强的身体掌控能力）。
长期久坐办公除了容易使头部前伸，也会造成圆肩的错误体态，另外颈肩胸其中的一环出现问题，很容易牵连到其他两个部位，因此大家起身可以先以扩胸运动开始，打开我们的胸廓，这里要注意做扩胸运动时发力感应该是在背部而不是在肩部（大家容易只看到扩胸时肩部的活动），要找到两侧肩胛骨向脊柱靠拢的感觉。
接着我们做肩绕环的动作，活动我们的肩关节，做的时候一定要关注肌肉的发力控制感，让关节的活动在我们的掌控之中，而不是靠惯性和重力。
最后就是活动我们的头颈，首先我们要回收下巴，就是与头颈前伸的动作相反向后缩头颈。接着仰头，大家可以用一只手抵住下巴，防止下巴往上顶，这时你应该能感受到颈部后侧肌肉明显的发力感，记住这种感觉，这是神经在控制肌肉，而肌肉在掌控躯体。之后向左右两侧转头，动作轻柔缓慢，在转到终末位置时可以保持五秒。接着向左右两侧歪头，注意头向一侧歪时另一侧不要耸肩，整个过程应该只有头颈部在活动。最后做头颈的顺时针与逆时针环转，同样不是甩头，是有控制的活动，期间要去体会肌肉的控制发力。
总结
预防颈椎病最关键的是尽可能减少生活中长期的不良习惯和错误姿势，可以说要是你做到以上的这些大概率就可以远离颈椎病。其实这些要点相信大部分朋友基本都知道，但是由于种种原因经常被我们忽视，希望大家从今天开始逐步改变养成良好的习惯，起码不要再长时间低头看手机了（保护颈椎从不低头看手机开始）。
头颈功能的评估
评估是极其重要的一个环节，它可以发现目前我们头颈存在的问题，为后续的纠正训练做铺垫，大家自己在家可以进行的评估包括姿势评估和主动关节活动度评估。
姿势评估
姿势评估又可以分为静态和动态两部分，颈椎的自我评估可以更多关注静态姿势。大家以自然放松的姿势站在一面镜子（梳妆镜等半身镜即可）前，切记不能刻意一定是下意识自然的姿势。首先是正面朝镜子，观察自己的头颈是否有歪斜、偏转，接着侧身朝镜子（不用转头可以借助手机拍张照片），这里主要关注的是头部相对于肩部的位置，具体可以观察双耳是不是位于肩膀的正上方，这里还要注意是否有圆肩体态。

颈部常见的异常姿势就是头部前伸，异常姿势提示相关肌肉失衡，对于现代打工人来说最常见的引起肌肉失衡的原因就是习惯性的动作模式。

主动关节活动度评估
主动关节活动度是指个体通过自主活动能够获得的最大关节活动范围（相应的也有被动关节活动度），头颈具体能进行的活动及其范围在上一篇文章的图片里都有具体展示，这里给大家一种简便的评估方法：首先是仰头，可以试试能否将你的鼻尖指向天花板。接着是低头，能否将下巴抵到胸口。最后是转头和歪头，大家可以将左右两侧进行对比，看是否有明显差异。如果在进行上述活动，有感到颈部僵硬和肌肉疼痛，说明你的颈椎不够健康。
头颈的纠正性训练
纠正性训练是指在进行完评估（确定问题）的基础上所设计并实施的解决方案。纠正性训练是一个系统计划，具体包括抑制，拉长，激活，整合这四部分。

在进行详细介绍之前，大家需要理解当身体习惯性保持错误姿势时，一定有部分紧张（过度活跃）的肌肉，相对的也一定会有部分无力（不够活跃）的肌肉，也就是我们身体肌肉力量处于不平衡状态，牵拉着我们的骨骼长期处于异常的位置，进而导致身体出现损伤，而纠正性训练就是去调整神经肌肉系统，平衡肌肉力量，让身体恢复到正常的生理姿态。

头颈部的异常姿势包括：头部前伸和不对称偏移。下面先给大家介绍关于头部前伸的纠正性训练。
抑制技术
所谓抑制是指放松紧张的肌肉（降低神经-筋膜组织的过度活跃），抑制技术有许多，大家自己可以运用的是自我筋膜松解技术（Self-Myofascial Release 以下简称SMR），通俗地说就是借助一些工具（筋膜枪、筋膜球、泡沫轴）给自己紧张的肌肉做按摩。
这里可以将紧张的肌肉理解为打结的皮筋，在进行SMR时能够感受到软组织中有一个硬硬的点并且按压会有疼痛，这就是皮筋打结的地方，而SMR的目的就是要解开这个结。
一般需要放松的部位包括胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜方肌上束以及胸椎。由于胸锁乳突肌位于颈部前侧且较易触及，因此可以用手指徒手进行松解（推揉、按压）。而对于肩胛提肌、斜方肌上束这些位于颈部后侧的肌肉则需要借助一些工具进行松解。在进行SMR时有以下几点需要注意：
 要缓慢的滚动，快速滚动工具可能会激惹组织使紧张加剧。
在治疗过程中要放松身体，软组织收紧不利于按压放松。
在酸痛点停留一段时间（30～90S），酸痛感越强停留时间越短，酸痛感越弱停留时间越长。随着松解的进行酸痛感会逐渐减弱。
SMR可每天进行一次，但需注意相关禁忌症。
 在给颈部前侧胸锁乳突肌做松解时需特别注意避开颈动脉（可触及脉搏）。

拉长技术
如果说抑制技术是将橡皮筋的结解开，那拉长技术就是将解开的橡皮筋拉伸使其恢复原本的长度和弹性。静态拉伸是我们可以独立使用的拉长技术，在进行静态拉伸时需要注意以下几点：
静态拉伸适用于紧张短缩的肌肉。
开始静态拉伸时，身体应处于正确的体态（中立位），详细可参考评估时的正确体态。
进行静态拉伸达到阻力点时保持20～30秒。
静态拉伸应是缓慢进行的，进入和离开拉伸位置都要做到缓慢轻柔。
 静态拉伸可以每天进行，每一个拉伸动作可以重复1～4次，但需注意如下禁忌症。

对于头部前伸需要拉伸的肌肉包括胸锁乳突肌、肩胛提肌和斜方肌上束。拉伸时被拉伸侧的肩膀应固定不动。拉伸斜方肌上束的方法为：在对侧手的辅助下使头向一侧倾斜。拉伸肩胛提肌的方法为：在对侧手的辅助下使头向一侧倾斜并将下巴转向胸口。拉伸胸锁乳突肌的方法为：在对侧手的辅助下使头向一侧倾斜并将下巴转向斜上方。

激活技术
前两个技术解决了肌肉的过度紧张问题，而激活技术就是要解决肌肉无力的问题。我们一般可使用分离强化训练（顾名思义将无力的肌肉分离出来做强化训练），进行训练时需注意以下几点：
完成松解和拉伸后再进行分离强化训练效果更好。
训练时要在活动的末端保持用力停留2秒，并且在恢复起始位置时要放慢速度保持肌肉收缩。
训练可每周进行3～5天，每天进行1～2组，每组重复10～15次。
训练需注意如下事项与相关禁忌症。

对于头部前伸我们需要训练的动作就是将我们前伸的头部向后回缩，大家可以用手抵住下巴（防止下巴上抬）同时做后缩的动作，进一步的可以枕在枕头上时往下压枕头，做这些动作时要注意感受颈部后侧肌群的发力感。

整合技术
所谓整合就是将我们身体局部（头颈）的活动加入到全身的活动中去。先对身体各个部分进行纠正，再作为一个整体进行训练，来提高肌肉之间的协同作用。就好比阅兵仪式的方阵，首先要对方阵中的每一名士兵进行训练，再将这些士兵组成方阵进行整体训练。颈部的整合训练一般是与肩部一起进行的，这一部分今后有机会将给大家详细介绍。
以上为头部前伸的纠正性训练，不对称偏移的训练思路也较为类似。首先需要松解的肌肉是偏移侧的斜方肌上束、胸锁乳突肌以及肩胛提肌，接下来对偏移侧的这三块肌肉进行拉伸，最后的激活训练可以采取侧卧位压枕头的方法进行。
总结
这篇关于颈椎病预防和纠正的文章更多是给各位提供一个正确的思路和观念，旨在帮助大家了解纠正性训练这一技术在预防颈椎病上的应用，希望各位都能养成良好的生活习惯，具备一定的医学知识，让自己远离颈椎病的困扰。