居家自救指南特别篇：久坐为什么会腰痛

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前言 
上一篇和大家聊了聊特殊时期异常姿势下过度使用电子产品导致的颈肩疼痛，希望大家可以了解到其中的原因，并且掌握自主预防及康复的小技巧。有些朋友说在家待的时间长了，坐着、躺着、站着都很别扭，总是觉得腰眼儿部位酸胀、疼痛——就是我们拔罐子老是发紫的地方。好两天坏两天，没有什么好方法可以缓解这种不适感，但是不会持续太久就会自愈，这究竟是怎么回事？
今天我们就来聊聊这个问题，腰酸腰痛，您该练练屁股了！

讨论
“凶手在沉默，受害者在呐喊。”这是探长，哦不！是主任最常说的一句话。我们永远会过度集中于疼痛部位，用尽一切办法、施展浑身解数，使劲儿揉、拔罐子、烤电、贴膏药、喷云南白药、吃止疼药。
“受害者”被这一番中西结合的“逼供”，屈打成招了，反而引起这一切的元凶还在作恶，所以我们会发现好像都管点用，但是难以根治。上一期我们聊到了肌肉之间的代偿，到底是谁力不从心？是谁助纣为虐？事情的真香！哦不，真相只有一个！

首先我们从解剖学出发，看看到底是怎样的一条线把受害者和凶手串起来，看看受害者和嫌疑犯长得什么样，他们的特点和作用是什么；再从运动模式出发，听听嫌疑犯的证词，是否是无心之失还是早有预谋；最后从康复治疗角度，揭开事情的真相，如何揪出真凶，解救沉默的受害者，对真凶及同伙积极改造，改头换面，重新发挥它应有的作用！
没症状可以主动预防，轻度症状可以自主康复，急性损伤可以科学处置，复杂症状可以有条不紊的寻求医疗支持  
腰部及臀部运动解剖学
1.臀大肌

起点：髂骨翼外面后部、骶骨背面、骶结节韧带 （从常说的腰窝儿往下）
止点：臀肌粗隆及髂胫束 （大腿骨上半部分）
主要作用：髋关节伸及外旋 （大腿向后伸、踢毽子和跷二郎腿的动作）
2.竖脊肌（ 骶棘肌 ）

竖脊肌（骶棘肌）包括： 髂肋肌、最长肌、棘肌三部分，名副其实是人体中最长的肌肉。藏于棘突和肋骨角的深沟之中，稳定肌中的战斗机。
起点： 骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部及腰背筋膜 。
止点：  肋骨肋角下缘，颈椎和胸椎横突、颞骨乳突及颈椎和胸椎棘突 。
主要作用：后伸脊柱，维持人体的直立躯体姿势，在脊柱屈曲时起稳定作用；单侧收缩时，使脊柱向同侧侧屈、旋转，对抗离心力以维持稳定。（对抗不同体位下的重力，使脊柱稳定的重要肌肉）
3.髂腰肌

髂腰肌包括：髂肌、腰大肌。
起点： 腰椎体侧面和横突，髂窝。
止点：股骨小转子。
主要作用：两者均有前屈、外旋髋关节作用。下肢固定时，使骨盆和躯干前屈。
运动模式及病理学分析
下面来揭晓谜底，凶手就是你——臀大肌！为什么臀部的问题会产生反复且顽固的腰酸、腰痛症状？
首先，办公室人群工作体位就是坐位，工作性质导致了这部分人群被迫久坐，疫情期间户外运动减少，看电视、看书、使用电子产品时间增加，久坐的时间必然增加。

第二，长时间的保持坐位，臀部处于受压迫状态，血液循环变差，肌肉营养不足，导致了臀大肌费用性萎缩。

第三，久坐之下，我们的髋关节长时间处于屈曲的状态，负责屈髋的肌肉变短、变紧，延展性不足。

第四，长期屈髋肌被激活，由于“交互抑制”作用，屈髋肌的拮抗肌臀大肌产生萎缩。（交互抑制可以理解为神经冲动的刺激了A的同时，也抑制了A的敌对B。

第五，竖脊肌是除上斜方肌外人体最累的肌肉。就是咱们拔罐子最紫的地方。竖脊肌更多的作用是不同体位下对抗重力，保证脊柱的稳定。但是让他负担更多产生运动的功能，臀大肌萎缩后，竖脊肌独自完成了本该有二人共同承担工作的大部分，被迫离心收缩，长期处于过劳的状态，必然产生不适。

最后，臀大肌的一个重要作用是伸髋，在步态中表现为，后侧腿的蹬地动作，臀大肌是块很笨的肌肉，匮乏感受器，往往需要刻意被激活。步行中，由单侧竖脊肌收缩，通过腰部屈曲产生近似于提髋的代偿动作，可以理解为不是可以的蹬地走路，而是不知不觉的甩髋走路。久而久之，竖脊肌不堪重负，柔顺的肌束中产生了肌梭，引起了疼痛、酸胀等不适感。

自主康复
既然已经逮捕了真凶，那么为了避免此类案件的再次发生，我们需要积极预防！
“阻断”疗法
前文中提到屈髋体位下——久坐导致的屈髋肌群短缩，臀大肌萎缩，最简单、最应该立刻开展的自主康复方法就是避免＞2小时的久坐，可进行5-10分钟的简单运动：

轻拍臀部，加强血液循环。
积极、主动变换工作姿势，适当休息，劳逸结合。
进行打断运动：缓慢下蹲、交替缓慢高抬腿、交替缓慢侧抬腿、交替后伸大腿、交替垫脚尖勾脚尖及腰部屈伸、侧屈、旋转等运动，每个动作10-15次，在无痛范围内匀速运动。
运动疗法（恢复肌肉平衡）
臀大肌激活自测：
站立位，手扶固定物，保证安全，对侧手轻放于目标侧臀部，目标侧大腿向后伸，通过手的触摸感觉臀部肌肉收缩状况，可进行5-10次，如果是疏于锻炼的人，一般臀部肌肉收缩感不强且肌肉收缩不能与后伸动作同步，往往慢于后伸动作；可以把手往下移动，可以直观的触摸到后伸动作时，大腿后侧肌肉反而先收紧且收缩感明显，说明臀部肌肉激活困难，未起到应有的功能，由大腿后侧肌群代偿而产生大腿后伸运动。

髂腰肌拉伸：
在前文中我们讲到臀大肌功能，他的很重要的一个功能就是髋关节的伸展，就是后伸大腿。与之对抗的肌肉就是屈曲髋关节，蜷腿的肌肉——髂腰肌（国足最强肌叉腰肌），通过拉伸的治疗手段，改善短缩的髂腰肌，恢复其肌筋膜的弹性及延展性，为臀大肌的激活及增强创造条件。

拉伸动作要点：
双脚脚尖指向正前方，避免膝关节存在内外旋，躯干直立。
后侧腿是拉伸的目标侧。
充分感觉髋骨内侧、腹股沟等区域的牵伸感。
拉伸至酸胀感但未引起疼痛为最佳。
持续15-20秒，进行3-5组。
避免代偿的臀大肌激活及训练：
通过臀大肌的激活自测，我们发现很难单纯的作用于臀大肌，往往有周边肌肉的作用所替代。我们可以通过感觉刺激和变化体位来抑制代偿，激活臀大肌。
站立位后伸大腿，首先用手轻拍目标侧臀部，意识中也是以臀部发力引起运动，保持膝关节处于完全伸直位，后伸大腿，10-15次/组，3-5组，通过持续的伸展膝关节，抑制大腿后侧肌群的代偿，充分激活臀大肌。

俯卧位上提小腿，完全放松的趴在垫子上或床上，目标侧膝关节屈曲，大腿和小腿的夹角尽量保持90°，避免小腿往身体左右侧倒，踝关节放松，想象用脚心碰触天花板，使膝盖缓慢离开垫子或床面，尽可能的保持小腿垂直于垫子或床面，10-15次/组，3-5组/天。在这个体位下避免了其他肌肉的代偿，充分的激活臀大肌，当然这个动作不是那么轻松的，训练后可以配合进行臀大肌的拉伸，避免引起疼痛及损伤。 

就医指南
典型症状：腰背酸痛、乏力，下肢放射状疼痛及麻木，无法行走，下肢感觉下降或消失，二便失禁等。（症状由轻至重）
就诊科室：骨科、康复医学科、中医理疗科。
就诊时间：尽快就医。
诊前准备：如急性损伤，需被动保持脊柱正位，切勿拉拽四肢等。
检查方法：病理反应实验、影像学检查。 

常见问诊：描述就诊原因（从什么时候开始，有什么不舒服？）
是否到过医院就诊，做过哪些检查，检查结果是什么？
每日疼多少次，次数与运动的关系如何。
不适的感觉是否由明显的因素引起？
有无腰背酸痛、乏力，下肢放射状疼痛及麻木，无法行走，下肢感觉下降或消失，二便失禁等伴随症状？
治疗情况如何等。
题外话：欢迎打卡！

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下一篇文章我会继续延续健身环大冒险系列，和大家聊一聊的攻击技能（动作），针对动作的原理，动作的要点，动作的目的等展开聊聊。