安全重返运动：COVID-19感染后的体力活动参与策略

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太长不看版：关于体力活动与COVID-19的特别声明
根据世界卫生组织（World Health Organization, WHO）和美国疾病预防与控制中心（Centers for Disease Control and Prevention. CDC）的声明，缺乏体力活动和日常锻炼习惯的人群在受到COVID-19感染时的症状相较于经常锻炼的人更重，重症率和死亡率更高。而合理进行日常体育活动可以有效减少COVID-19相关的住院时间和死亡率。
而在感染COVID-19后，有大量的临床研究证据指出，在恢复期或后遗症期进行低至中等强度的运动锻炼，包括全身有氧运动和抗阻运动，均可以显著改善COVID-19相关的心肺、认知、抑郁和其他功能障碍并促进恢复。

对于在感染COVID-19后如何逐步恢复体力活动，包括WHO、CDC和美国儿科学会（American Academy of Pediatrics, AAP）对不同症状分级的儿童、青少年和成年人给出了初步的指南参考。首先，在COVID-19感染和隔离期间（阳性后至少5天），特别是在发烧和呼吸道相关症状期间不要进行运动锻炼，该阶段运动存在较高的病毒性心肌炎风险；
其次，对于无症状和轻症患者，在主要症状消退和核酸转阴的恢复期（结束5天隔离且主要症状显著改善后至少1天），且能够进行日常生活活动后，建议从低强度运动开始逐渐适应运动干预。即全身有氧运动的强度控制在最大心率的50%-60%（最大心率计算：202.5-0.53*年龄）；而抗阻运动以50%单次最大重复（即1RM，完成一次动作的最大重量）为准。在运动时间上，从单次5-10分钟，在一周或数周内逐渐增加至30分钟或更久。
最后，在恢复体力活动的过程中，应该时刻保持心肌炎风险相关的健康监控，佩戴运动手环显示心率。重点关注的风险症状包括：胸痛、非上呼吸道感染所致的呼吸急促或呼吸功能障碍，新发心悸，以及晕厥现象。如果出现上述症状的任何一种，应当立即停止运动并寻求心血管专业医生的当面评估和处置。

在经历COVID-19感染后，大部分人群的体能水平均会出现不同程度的下降，而直接开展较高强度的运动，也确实会导致肌肉更容易出现延迟性酸痛和心肺风险。但这并非我们放弃和拒绝任何形式积极体力活动的原因，而在恢复期以合适的强度和频次参与运动，或在居家时适度增加活动水平，避免久坐久卧情况，将会对恢复过程和后续的生活质量产生显著的积极意义。
前言
本轮COVID-19在国内的疫情传播对我们的生活带来了巨大冲击，而患病后各种各样的症状表现和反应也引起了我们的广泛担忧。其中，讨论日常锻炼和COVID-19症状关系的相关视频和文章层出不穷，而对于感染新冠后能否继续运动锻炼的问题也成为了中文互联网上争议的焦点。
诚然，我们都或多或少地了解“多锻炼对身体好”这一简单而朴素的道理，但真正在日常生活中如何进行健康且安全的运动锻炼；日常锻炼是否真的可以降低和改善COVID-19的症状、重症率和死亡率，以及在感染后应当如何面对心肌炎风险的问题，依旧不为大多数人所了解。
对此，本文将对前国际相关公共卫生机构关于日常锻炼，疫情环境下锻炼和感染COVID-19后如何逐步恢复运动的指南和建议进行整理和归纳，为大家提供基本的参考帮助。
说明：本文仅作为COVID-19相关体力活动参与的科普性文章，并非正式的临床诊疗和建议，若遇到相关健康问题，请第一时间寻求专业医务工作者的帮助。
本文主要的资料来源：
世卫组织COVID-19体力活动指南
美国儿科学会关于青少年COVID-19感染后的重返运动指南
感染COVID-19后重返运动或高强度活动的指南
1 积极参与体力活动减少COVID-19风险的建议
1.1 什么是体力活动？
体力活动（physical activity）指在生活中所有类型的运动参与、积极身体活动、和主动活动相关的爱好活动等，既包括跑步、自行车和球类运动等传统运动项目，也包括在工作和居家生活时进行的各类身体活动。只要身体处于积极主动活动状态，进行锻炼、运动比赛、游戏、舞蹈、园艺甚至打扫卫生或逛街都属于体力活动的范畴。

在COVID-19疫情期间，许多人都因为各种原因被极大地限制了日常体力活动参与，但此时却更需要所有人群尽量增加和保持体力活动水平来对抗疫情的挑战。在居家办公或隔离期间，只需要简单地打断久坐行为，定时进行3-5分钟的体力活动，包括散步和自我牵伸等都可以帮助缓解我们肌肉疲劳和精神紧张的症状，增强全身血流循环和肌肉功能，提升免疫力。此外，规律性地进行体力活动也能确保我们拥有健康的日常作息，并拉近我们和家人与朋友的联系。
1.2 为什么在日常生活中需要体力活动？
规律性的体力活动参与可以促进我们的身心健康，它既可以降低血压，管理体重，减少心脏病、中风、2型糖尿病以及多种癌症的风险；也可以改善骨骼健康和肌肉力量，增强身体的平衡性、柔韧性和功能能力。对于中老年人，积极参与体力活动可以有效改善身体协调性以预防跌倒和相关损伤；而对于青少年和儿童，通过规律性体力活动可以促进生长发育，减少成年后的相关疾病风险，还可以发展基本的运动技能和社交能力。
除对身体功能的改善外，规律性体力活动还能够改善心理健康，降低抑郁、焦虑和认知功能障碍的风险，减缓和延迟痴呆的发作和进展，并全面提升我们生活的幸福感和满足感。
1.3 缺乏体力活动与COVID-19风险
根据CDC与今年下半年发布的一项系统综述研究结果，日常缺乏体力活动、静坐和久坐等行为会显著增加COVID-19感染后的住院时间、ICU住院率、插管率、人工通气治疗率和死亡率；相反，如果患者在感染前有积极的体力活动水平，那么其上述COVID-19相关的不良预后水平将显著下降。

此外，缺乏体力活动还会导致COVID-19患病期间出现抑郁、焦虑和认知障碍等心理问题的概率显著增加。因此，尽量保证在健康时期积极参与适量的体育运动和活动，能够针对感染COVID-19后的诸多症状和风险产生保护效力。
1.4 在日常生活中进行体力活动的推荐量是什么？
WHO官方已经有完整的各年龄段推荐体力活动总量的参考标准和指南，以下是简要参考：
1周岁以内的新生儿：
每天保持数次积极的体力活动。包括在地板上进行的玩耍和爬行等，尽量在新生儿醒着的状态下多进行活动。
5周岁以内的幼儿：
每天至少进行180分钟的体力活动，且3-4岁的幼儿应该每天完成至少1小时的中等或高强度体力活动。具体包括：
在家庭环境里的自由玩耍，创造性和趣味性游戏为主；
进行发展幼儿的投掷、抓握、蹬腿、姿势平衡和协调能力的游戏活动；
让幼儿进行一定的高强度运动，例如在安全环境内的奔跑、跳跃和飞跃等活动。
5-17周岁的儿童和青少年：
每天进行至少60分钟的中等至高强度体力活动，且应当每周进行3天以上的，增强骨骼和肌肉功能的抗阻类型体力活动。具体包括：
和家人以及朋友的积极游戏和玩耍；
参加感兴趣的体力活动或运动课程，或跟随线上健身或运动课程进行锻炼；
积极进行室外操场环境下的运动游戏，例如跳绳和球类运动等；
学习一项新的运动项目和技巧，根据兴趣进行选择；
鼓励儿童和青少年每周进行一些抗阻类型运动，包括搬运重物等。

18岁以上的成年人：
每周进行总计至少150分钟的中等强度体力活动，或每周总计至少75分钟的高强度体力活动，且每周完成至少2次抗阻运动练习。对于有明显运动功能障碍的中老年人，每周应当进行3次以上的平衡与协调性相关的体力活动练习，以预防跌倒损伤风险。具体包括：
用爬楼梯代替坐电梯，增强下肢肌肉力量和体力活动水平（下楼梯可以尽量控制强度）；
积极进行家务劳动，把做家务当作一种增强体力活动水平的方式；
跟随线上健身或运动课程进行锻炼，选择自己感兴趣的训练类型；
日常尽量增加抗阻相关的活动，包括搬运重物，换饮水机水桶，自重俯卧撑和深蹲练习等；
开展一些有趣的运动项目，例如舞蹈练习和其他爱好相关活动，增加体力活动水平。

2 在日常运动中减少感染风险的建议
2.1 在运动参与中减少病毒传播风险
各类体育运动的过程中都存在较高的新冠病毒传播风险，特别是在封闭的室内环境中，包括大量身体接触的摔柔类项目、冰球和篮球项目等。因此，在室内环境需要优先确保空气流通和足够的通风措施，避免空气环境的封闭。
而和室外体育运动相关的病毒传播则主要发生在运动场之外的环境，例如更衣室，共同用餐的餐厅，在车辆里未佩戴口罩等等。此外，室外运动的新冠病毒感染率可能反映了当地社区的整体病毒感染率水平。然而，随着传染性更高的新型变种毒株（例如奥密克戎）的出现，在室外活动中的病毒传播问题可能会更加严重。

对于出现COVID-19症状或体征的青少年儿童和成年人均应立即停止参与各类公共场合的体育运动或比赛，并根据症状情况随时咨询家庭医生或儿科医生以进行评估，并通知教练员、运动防护师或学校教师其感染的情况，以帮助其他人做好防护。
2.2 在运动过程中佩戴口罩
合理佩戴全面防护的口罩可以显著降低新冠病毒的传播风险。在病毒传播的高风险区域，进行和参与运动锻炼的运动员、教练员和相关人员应当全程佩戴口罩，即便他们已经全程注射了疫苗进行防护。就目前的研究证据而言，健康人佩戴外科口罩不会影响中等强度及以下的运动训练，而较高强度的运动训练可以按需佩戴口罩。
在病毒传播的中风险区域，至少在室内环境下，参与运动的人群应当全程佩戴口罩，或在运动队或社区内存在阳性感染者时应当确保口罩的佩戴。此外，教练员和训练机构/学校的相关工作人员应当尽到督促佩戴口罩的责任，在运动时佩戴普通外科口罩即可，无需佩戴N95型口罩。

佩戴气密性过强的口罩或不正确使用口罩可能会导致呼吸障碍和中暑等情况，年龄小于2岁的幼儿不应该佩戴口罩，因此应当尽量减少幼儿暴露在病毒传播环境的频率。在佩戴口罩时，不要用手触碰口罩正面，穿脱口罩全程只应该接触口罩的固定绳。需要明确的是，佩戴外科口罩进行运动是安全的，在合理的运动强度下，绝大多数人都不会出现明显的呼吸障碍。
在室内运动时正确佩戴口罩可以有效减少新冠病毒传播风险，在中高风险区域参与室内体育运动应当全程佩戴口罩，如果需要休息临时摘下或更换口罩，那么需要和他人保持至少3英尺的安全距离。

部分运动不适合佩戴口罩，例如摔跤对抗或综合格斗等，在这种运动过程中佩戴口罩可能会导致窒息等意外发生，但是在场边的工作人员和教练员应当佩戴口罩。此外，所有水上运动都不适合佩戴口罩。当口罩被淋湿或浸汗时应当立即更换。
3 确诊COVID-19后预防心肌炎的恢复策略
就目前为止（指南发布时间2022年9月份），急性COVID-19的症状和严重程度尚不能用来直接评估其预后，近期的研究都指出在感染后罹患病毒性心肌炎的概率已经相较于早期有大幅下降，只有约0.5%-3%的感染患者可能出现心肌炎风险。不过，心肌炎的发病并不一定仅限于重症患者，存在轻症或无症状感染者出现心肌炎的报道。
3.1 无症状感染者或轻症患者
参考标准：体温高于38℃/100.4°F的发烧时间短于4天，肌肉疼痛、全身发冷和嗜睡的症状持续短于1周。
建议在感染后的恢复期接受一次电话或线上的医生咨询评估。无症状感染者或轻症患者在结束5天的隔离治疗后，应当满足完全退烧、不使用退烧药物且主要症状均显著改善的状态至少1天后，可以准备开始进行恢复性的体力活动。
在恢复体力活动期间应当保持对心肌炎相关的健康检测，具体包括胸痛、并非由上呼吸道感染引起的呼吸急促、呼吸困难、心悸或晕厥等症状。如果出现上述症状的任何一种，应当立即停止运动并寻求医疗帮助，优先选择心脑血管疾病相关科室的医生。

3.2 中等症状患者
参考标准：体温高于38℃/100.4°F的发烧时间大于4天，肌肉疼痛、全身发冷和嗜睡的症状持续长于1周，接受非ICU住院治疗，儿童青少年未出现儿童多系统炎症综合征。
建议在感染后的恢复期接受临床医生的现场评估，因为此类患者出现心血管问题的风险更高，在获得医生评估之前不要进行体力活动。临床医生会根据美国心脏协会（在国内也有对应的相关指南）的心脏功能筛查标准进行评估，检测胸痛、呼吸急促、心悸和晕厥症状，并进行心电图检查。
如果上述评估结果正常，那么中等症状患者应该在检测阳性10天后，且满足完全退烧、不使用退烧药物且主要症状均显著改善的状态至少1天后逐步开始恢复性的体力活动。如果评估或心电结果异常，患者则应该继续进行后续评估，包括24小时心电监控和心电运动实验等，直到排除心肌炎风险或接受相关治疗。
3.3 重症患者
参考标准：接受ICU和/或插管治疗，或儿童青少年出现儿童多系统炎症综合征。
其应当在感染后3-6个月严格限制运动锻炼。直到完成心肺疾病相关的治疗过程，并通过心血管医生的完整筛查评估后才可以逐步进行康复性的运动治疗。同时在出院前后应当安排心脏病护理和随访工作，根据患者具体的情况进行。
对于曾经感染新冠病毒并从COVID-19中恢复，重返训练或赛场的儿童青少年和成年人，如果没有出现其他的异常症状，可以不进行额外的健康监测工作。不过，儿童青少年应该在其家庭医生或儿科医生处进行报备备案，报告其COVID-19的病史，确保在必要时可以及时获得帮助。成年人则需要确保日常的健康监测。

4 确诊COVID-19后重返运动的简要指南
对于所有患者，在感染COVID-19后直到5天的隔离期结束前，不建议进行体力活动。对于无症状或轻症患者，在主要症状显著改善或消失后至少1天，可以从日常生活活动开始，逐步恢复体力活动水平。同时，应当全程关注心肌炎相关风险症状，包括胸痛、呼吸急促、心悸和晕厥等。如有必要，在开始运动前接受一次医生的筛查评估。
4.1 恢复初期
对于结束5天隔离期的患者，在检测阳性或出现症状起10天内，包括体力活动过程中，应当全程佩戴外科口罩。如果在运动过程中无法佩戴口罩，那么其在10天内不应参加任何公共体育活动，以避免潜在的感染和病毒传播风险。
年龄小于12岁的儿童在完成上述恢复过程后，可以根据自身的耐受力逐步恢复体育课的学习。而年龄大于12岁的青少年或成人则需要在隔离期结束后接受医生评估，并根据下列标准进行体力活动的恢复过程：
无症状/轻症患者：
主要症状显著改善和消失（不包括嗅觉和味觉异常）后至少1天后，且可以完成日常生活活动后，可以提前1天进行体力活动的自我测试。如果一切正常，则可以开始恢复性的锻炼。在全部活动中应该佩戴外科口罩。直到检测阳性或症状出现满10天，之后可以在体力活动中按需佩戴口罩。
中等症状患者：
主要症状显著改善和消失（不包括嗅觉和味觉异常）后至少1天后，且可以完成日常生活活动后，提前进行1次轻度活动或30分钟心肺运动自我测试，并在正式恢复锻炼前再进行一次完整的体力活动自我测试。果一切正常，则可以开始恢复性的锻炼。在全部活动中应该佩戴外科口罩。直到检测阳性或症状出现满10天，之后可以在体力活动中按需佩戴口罩。
所有的患者应该了解在恢复体力活动的过程中，时刻监控自己的心肌炎相关风险标志，包括胸痛、呼吸急促、新发心悸和晕厥等症状。如果出现上述任何一种症状，应当立即停止运动并寻求心血管医生的当面帮助和处置。

4.2 进阶恢复期
当完成恢复初期的体力活动参与后，有高强度运动需求的爱好者或运动员可以根据症状情况，在临床医生的健康监控和指导下逐步开展阶段性的体能恢复进程。下列进程仅供参考，每个恢复阶段的时间不得小于7天，根据实际的临床评估标准范围可能在数周至数月间浮动。
第一阶段：休息时期
时间：无症状或轻症患者感染后至少5天，且症状完全消失后至少1天。
目标：充分休息并等待症状完全消失
建议：在发烧和症状出现阶段不要运动。首先进行低强度的日常生活活动和家居活动，逐步适应体力活动参与。
第二阶段：轻体力活动时期
时间：第一阶段1-2周后
目标：逐渐恢复正常心率和心肺功能
建议：以低强度、轻体力活动为主。以全身有氧运动为主，抗阻运动可以暂时不进行。强度控制在60%-70%最大心率，单次运动时间不要超过15分钟。可以分多次进行短时间的运动尝试。参考项目包括快步走、轻松慢跑，轻松自行车等运动。
第三阶段：中等强度时期
时间：第二阶段2-3周后
目标：逐渐增加运动时间和频率
建议：以中等强度全身有氧运动为主，配合较轻的抗阻运动。强度不超过80%最大心率，单次运动时间不超过45分钟，抗阻运动可以采用部分自重，或50%1RM重量。参考项目包括2-3km慢跑，50-125W功率自行车，自重深蹲等。
第四阶段：进阶强度时期
时间：第三阶段2-3周后
目标：逐渐增加运动强度和心肺功能
建议：以更长时间的中等强度有氧运动为主，配合中等强度抗阻运动。强度不超过80%最大心率，单次运动时间不超过60分钟，抗阻运动可以采取全部自重，或70%1RM重量。参考项目包括3-5km慢跑，150W以上强度的功率自行车，自重俯卧撑和负重深蹲等。
第五阶段：恢复正常训练
时间：根据临床医生或物理治疗师评估后决定
目标：逐渐恢复标准训练状态
建议：在排除可能的心肌炎或其他并发症风险后，可以逐步恢复日常标准的体能或专项训练，包括高强度全身无氧训练、大强度抗阻练习等。但依旧需要遵循循序渐进的原则，且在训练全程保证健康监控。

说在后面
这是一篇紧急写作的指南性质文章。笔者在自身确诊并初步恢复后，按照相关的指南已经开展了一周多的康复性练习，且有效促进了呼吸道症状的改善和恢复，但依旧存在容易疲劳和体能显著下降的问题。而周围的很多朋友在看到互联网上“新冠感染后两周内不能进行剧烈运动”的观点后，也在开始向笔者求助恢复期开展运动的建议。
尽管上述观点只是反对进行“剧烈运动”，但是如何恢复日常体力活动仍旧是大家所关心的话题，加上有少数患者在恢复后立即进行竞技性或对抗性很高的运动并导致心肌炎的消息令人十分紧张。因此，笔者决定整理目前国际上较为通用和更新（本文参考指南全部为2022年下半年更新的版本）的资料和指南，给大家提供一个基础版本的参考，至少可以确保我们在安全的前提下逐步恢复正常的体力活动参与，积极促进症状的恢复。
但是，由于时间非常紧张，且国际上各个机构发布的相关运动指南时间不一、对应的新冠病毒毒株和阶段不一，因此本文的相关内容依旧存在谬误和错漏的可能。大家在恢复期进行体力活动的同时，一定要确保低强度循序渐进的基本原则，且时刻保持对自己的健康监控，合理积极地计划在感染之后的生活和运动策略。
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