科普译介丨《疼痛管理的实用手册》（七）

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译者的话
《Pain Management Guidebook》是由物理治疗师Matt Del Brocco（@HONEST_PHYSIO）及多名临床物理治疗师和学术团队共同编写的、免费向社会公众开放下载和阅读的疼痛科普手册，其主要目的是向大众和临床康复工作者提供一份经过了数十年不断发展和完善的疼痛教育方法和理念。笔者已经获得作者Matt本人对翻译这本手册并发表的书面授权，若需要转载或进行其他使用，请联系本手册作者且注明出处。
在这本手册中，Matt等人不仅仅将最新的疼痛神经生理学、物理治疗学、手法和运动疗法的研究成果进行了深入浅出地讲解，还结合了疼痛教育中广泛涉及的诸多疼痛心理学相关内容，帮助正在经历慢性疼痛的患者认识和了解疼痛真相，并建立积极的信念以改善治疗效果和提升生活质量。

尽管目前在全球范围内，依旧有大量的慢性疼痛患者和临床医生抱有过时且消极的疼痛认知，深入和普及的疼痛健康教育和镇痛治疗也往往得不到重视和实践；但是随着疼痛医学和物理治疗学的不断发展和完善，正视且积极应对疼痛挑战将成为更普遍的选择。
特别是在我国，盲目拒绝镇痛药物和消极对待疼痛后体力活动/运动参与的观念已经逐渐得到了更新，高速发展的康复医学和运动康复服务也受到了越来越多患者的认可和支持。因此，我们也希望可以通过这本手册让更多的国内临床工作者和疼痛患者更好地认识慢性疼痛，了解它背后的生理学机制，并学习和练习应对疼痛挑战的方法。
 免责声明：本手册仅仅作为健康相关信息的提供和参考，手册中的内容不作为任何临床诊断或治疗处方的证据，若您需要帮助，请在专业人士的指导下进行相关治疗。  
19 感受和情绪
“他们说这些都是我的幻觉”
本章内容来自painconcern.org.uk

为什么总有人喜欢谈论我的感受？
患有持续性/慢性疼痛不仅仅会受到疼痛症状的折磨，还会极大地影响日常生活、社交行为、运动活动、睡眠、工作学习等所有与您健康生活相关的一切。而当您的生活被疼痛所搅和的同时，您的情绪也会受到影响，因疼痛而变得过敏和紧张。
许多人都曾体验过疼痛-影响生活-加重疼痛的恶性循环，而不良情绪正是维持它的关键一环。如果想要弄清楚疼痛是如何影响我们的情绪，以及情绪是怎样反过来影响疼痛和生活活动的原因，我们可以参考前文中所提及的“生物-心理-社会”模型。
相信患有慢性疼痛的许多患者都会被他人评头论足，对于疼痛症状经常会给出不屑或者不理解的观点，暗示甚至指出您的疼痛完全是心理性的、想象的或是只存在于脑海之中。毫无疑问，这些话语非常伤人且令人沮丧。相反，许多临床工作者则更喜欢去询问患者的日常生活和工作情况，但患者往往不相信这些“非生理学”的因素是疼痛的主要原因之一。这就导致了患者会误会医生认为自己“脑袋有问题”。
实际上，我们确实了解到部分全科医生/家庭医生（欧美地区往往由GP进行首诊）会面对疼痛患者询问他们现在的感受，生活的状态以及活动的感觉。这容易让患者产生“医生为什么只关注细致末节的因素而非疼痛本身？难道真的是我的精神问题？”的误解。因此，无论是患者还是医生都需要摈弃此类想法，明确您的日常感受和生活状态正是影响慢性疼痛的关键因素。
让我们以生物-心理-社会模型进行解释：临床专家们希望通过问诊获得关于您的、尽可能完整的总体信息，包括您的生活方式、家庭情况、工作学习、目前经历的事情、目前担心的问题、在哪些方面限制了自己、在哪些方面又给自己太大压力等等。临床专家会希望和您一同讨论这些因素对您疼痛的影响，而非意味着他们不关心您的疼痛症状以及生理学情况。

情绪在疼痛中的意义
当我们面对疼痛问题的时候，一定要尽可能地考虑到所有与它相关，或可能导致它发生或缓解的各种因素，特别是您的情绪和生活幸福感。这些信息的收集有助于我们为您勾勒和绘制一张完整的疼痛画面，并在我们的疼痛治疗和活动策略中给出足够的参考，避免您在缺乏信息支撑的情况下四处碰壁。
了解慢性疼痛对我们情绪的影响方式和原理，将是我们管理疼痛并调整情绪状态的关键。持续性的疼痛刺激会全方位地对生活带来负面影响，而我们则必然要在包括情绪的各个方面加以回击，包括吃好喝好、保持活动和运动、增加睡眠和优化睡眠状态、对疼痛症状的反复做好准备、从您生活的整体视角来对待疼痛带来的影响。接下来的几章内容将从您的自我效能感、设定目标、自我暗示、坚持不懈和保持正念等方面来进行具体的讨论。
20 自我效能感
“我可以做到”
本章内容来自Ben Cormack @CORKINETIC

掌控局势
自我效能感（Self-efficacy）是主要流行在临床工作者内部的一个新兴词汇，您或者非临床专业背景的朋友们可能很少听说这个概念，但它确实在疼痛相关的治疗和管理策略中十分重要。那么自我效能感具体指什么意思呢？其实简单来说也非常直接：我可以做到！而自我效能感对于您的影响，也存在积极和消极的两个方面。
对于疼痛的自我效能感，是一种您在患有慢性疼痛的状态下，依旧能够自信完成日常生活的种种活动，并逐步维持和提升自己生活质量的心理能力。这种自我效能感听上去很容易保持，但是它其实受到很多因素的影响。
因此，在消极的方面，我们的自我效能感往往会因为我们所相信的观点而受到削弱，例如当您认为疼痛意味着损伤或疾病的恶化、认为在疼痛时不应活动或应当延迟和减缓生活节奏时，您此时的自我效能感就谈不上有多高了，它并不能支撑您在疼痛状态下自信地保持生活。
而在积极的方面，当您处于慢性疼痛的困扰下时，自我效能感可以帮助您建立一个信念，即您可以大胆地重新捡起社交生活和体育运动，或是自信地继续完成那些对您有重大意义的事情。自我效能感能够赋予您选择的决心，与其沉溺于那些回避运动和减少日常活动参与的担忧情绪，不如主动去重返生活和生产活动。
在自我效能感的帮助下，我们的身体将无所畏惧地面对疼痛，并在日常生活和运动中变得愈发坚强和自信，然而，如何在疼痛症状的影响下保持自我效能感却是一个巨大的挑战。有研究发现，在疼痛过程中，您的思维定势能否出现改变也是影响自我效能感的关键因素。
许多人哪怕在一开始确实对未来充满信心和乐观信念，但是当我们面对到疼痛恶化、生活遭受影响、症状反复的起起伏伏，以及经历各种让人感到灰心丧气的黑暗时刻后，往往也很难一如既往地保持乐观和积极。诸事不顺则情绪低落的思维定势影响着我们每一个人，很少有人能够理解和坚持在面对困难时的乐观和积极态度。保持自我效能感要比想象的难得多。

如何增强自我效能感
当您感觉自己的疼痛需要找人帮忙处理、或必须进行一个特定的手术、运动锻炼或其他治疗措施来帮助您恢复，否则自己就毫无康复希望的时候，您的自我效能感就会受到极大地削弱。此时，您必须认识到您自己才是疼痛康复中的主宰者和关键。
您的物理治疗师只是作为一个指导者和协助者，帮助您一同去寻找和设计一个行之有效的疼痛管理方案。而您无需去等待任何的被动治疗，您现在就可以大胆开始行动。确实，“不需要等待治疗”是一个很难被常人所接受的理念，这句话实际上在提醒您，我们的身体有着超乎想象的潜力和可靠性、对各种异常有着优秀的适应和调整能力：
哪怕出现了关节退行性变化或肌肉损伤，身体也不一定会出现疼痛和活动障碍；您的双腿可以在不一样长的情况下正常运动；您可以坐着打字工作一整天也不一定会导致腰痛和颈痛；而当您的脊椎和膝关节过度屈曲和旋转的时候，也几乎不会出现任何不适感觉。
请您相信，对自己身体的担心和焦虑是我们生活中的正常一环，您大可以相信自己可以做到和完成挑战，相信自己可以远离慢性疼痛。当您出现颈痛或腰痛的时候，要知道紧张或疲弱的肌肉才不是阻碍您康复的高墙，而在自我效能感的帮助下选择立即开始行动，积极参与日常生活和运动才是帮助您突破疼痛封锁，重返正常生活的法宝。

21 目标和价值观
“目标让我们的生活有意义”
本章内容来自National Health Service

疼痛中的目标和价值观
当您开始患上慢性疼痛的时候，也许您生活中的很多事情都会发生改变。有许多被疼痛症状所困扰的人也许会相信，自己已经变成了一个和曾经健康的自我全然不同的存在；而对于另一些依旧觉得自己和当初在身体上区别不大的患者，也不得不承认在完成和处理生活中的诸多事情时，自己确实不再得心应手或行动自如。
而在一个人的心态方面，我们也会在疼痛症状出现的前后经历类似的转变——当一个人能够完成的事情和能力受到了影响或改变，那么他对生活和事业的感受自然也会随之变化。相应地，当我们在生活或工作中面对一个患有慢性疼痛的同事或朋友时，对他的态度和看法也会毫无疑问的同他之前完全健康的时候大相径庭。
对于一个患有慢性疼痛的人而言，我们一般可以看到他在生活和工作中出现了如下变化：
整体上的工作或创造能力下降；
开始放弃或暂时搁下他们曾经所喜欢的爱好或事业；
面对真正有价值和有意义的事情开始变得心有余而力不足。
当您发现在患有慢性疼痛后出现了这些改变，那么确实它们会让您感到失望、疲倦、消极甚至是恼怒。但是回过头来看，很多情况下也是疼痛教会了我们，在生活中哪些事情是重要的，哪些事情是真正有意义和价值的，而哪些事情是可以抛弃的。虽然，我们也可能在日复一日的疼痛困扰中变得迷失，逐渐忘却这些应当刻骨铭心的经验。
我们撰写这本手册的主要目的之一，就是帮助您在伴有疼痛症状的情况下更好地保持生活质量，提升自己的活动和创造能力。然而，增强您的创造能力并不代表着去重复那些您曾经的生活里所厌倦或无意义的行为，而是给您一个在疼痛状态下审视自己的机会，找到、挑战和完成那些真正有价值和所热爱的事情。
当您处于慢性疼痛的状态下时，很容易会感觉自己曾经在生活里可以轻松享受的快乐活动一去不返。那些和朋友们郊游爬山、和伙伴去健身房或运动场挥汗如雨、抑或是和闺蜜去酒吧剧场开心碰杯的时光似乎正在消逝。当您忙着应付本就日渐困难的日常工作后，慢慢地就不再有精力和时间去再次享受生活。
不过，千万别忘记您曾经乐在其中的真正原因和动力，也许是您的好友热衷于户外运动、也许是您的伙伴看重社交的价值、也许正是您自己所保留的热爱和创造力。而如何在慢性疼痛的过程中依旧坚持并追求您所看重、所喜欢和感到有意义的事情，也许正是保持积极态度并勇敢生活下去的关键秘诀。

目标和价值的区别
首先，价值观（values，文中特指价值观）是可以用来定义您的衡量标准。您的价值观，指的是真正鼓舞和激励您的事物，告诉您将要成为一个什么样的人。价值观不能等同于您的欲望或期许，例如变得腰缠万贯或摆脱疼痛都不算您的价值观，也许选择帮助和解放他人并乐在其中，抑或是追寻未知和创造新事物可以被视作是一种价值观。可以说，您的价值观是可以被写到墓碑上的、定义您是谁的印记。
其次，目标（goals）则是基于您的价值观而存在，它是指引您迈向符合您价值观的生活的方向和追求。有一个很好的例子可以说明目标和价值观的关系，如果一个人的价值观是“成为一个好的家长”，那么其中一个重要目标就可以是多一点陪伴孩子的时间和耐心。一个好的目标是您生命中的一座里程碑，它并非遥不可及，而一定是您可以通过努力去做到的事情。
我们向您推荐一个用来帮助自己设定合适目标的方法，即SMART技巧。对目标的选择需要确保它是具体的（Specific），可衡量的（Measurable），可实现的（Achievable），现实的（Realistic）以及能够确定完成时间的（Time-based）。
举一个简单的例子，如果定一个“锻炼身体”的目标，需要将它通过SMART变得可以实现：进行1公里跑步，每周三次，坚持3个月等等。当然，SMART只是您设计和确定目标的一种方式，真正要关注的是您为什么要定下目标，即根据您的价值观来设计一套实现它的目标，而不是选择一个将您推回以前的那种过劳、加班、疲于奔命的996生活的康复目标。
每个人其实都在有意或无意间安排着自己的目标，例如那些优秀的精英运动员，会在训练中设定目标，保持对自己训练成果的追踪。而这种追踪能够帮助他们时刻了解自身的变化情况，调整训练计划以期能够实现目标。对于我们而言，在疼痛治疗和管理中也可以遵循上述的方式，利用目标设定这一有效的工具帮助我们不断进步。

设定目标对我们的帮助
在设定您的目标后要尽量保证对自己行为的追踪，您可以通过追踪了解到自己的进展以及疼痛症状的变化情况。在漫长的疼痛治疗和管理过程中，症状的改变可以说是潜移默化的，很难在短期内出现极大变化，因此保持追踪和记录可以让我们在数周或数月的努力后看到自己已经取得的进步，了解到我们做的事情是有意义的。
除了对疼痛康复的期许外，我们也建议您多设置一些关于活动运动、放松娱乐和创造价值的相关目标。即便目前您可能脑中并不能立即就选择出合适的目标，也不用担心，可以先多花时间思考有哪些对您而言有价值和有意义的事情值得去做，以及去完成它的种种方式。
比如您的价值观之一是关爱您的伴侣，那么就会有很多种方式来实现这个目标：例如多花时间去陪伴彼此，每天晚上一起去分享当日的见闻和趣事，共同去规划安排近期的计划等等。不要问自己“我真正想要在回归正常生活后做的是什么?”，而应该问“我为什么想在回归生活后去做这件事?”
对可能正处于慢性疼痛过程中的您而言，要设定康复/治疗目标的参考不是您过去做过什么，而是您能从过去的实践中得到什么：“有哪些事物可以让我的生活变得更好？我将如何使用有限的精力和时间去完成那些对我自己有价值和有意义的事情？”
当然，如果您一时半会儿想不出来也不用担心，设定目标可能会带来很多压力，也许是精力有限、疲惫消沉、疼痛症状刺激以及担心您设定的目标是否会导致疼痛的恶化和进展。如果您存在上述问题，您可以回头参阅本手册的感受与情绪章节。此外，您也可以经常调整和重新审视自己的目标是否合适，如果您在完成它们的过程中感到困难或不适，请和您的临床医生一起讨论应当如何设定和调整适合自己的康复目标。
未完待续
小结：慢性/持续性疼痛的“五要五不要”
来自Derek Griffin博士、一名专业骨骼肌肉物理治疗师的10条对抗慢性疼痛的建议：
要认识到疼痛客观存在
要保持积极的生活和运动参与
要坚持去做有价值和有意义的事
要继续和朋友和家人保持交流
要勇敢面对自己的恐惧
不要仅仅被一张X光片打倒在地
不要轻易相信流言和偏见
不要自责和怪罪疼痛本身
不要感到疼痛就想到受伤疾病
不要在症状反复的时候惊慌失措
译者的话：对抗慢性疼痛固然是一个挑战，但千万别小瞧您自己的身体和决心的力量，您的大脑、脊髓、肌肉和血管中的每一个神经元、肌纤维和体细胞都会勇敢地和您一起对抗疼痛威胁。请您对自己充满信心，并在面对慢性疼痛的旅程中保持乐观、勇敢、积极运动、以及对生活的热爱。

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